مهاجرت به کاناداتمرینات این ناحیه از بدن در عین حالی که با عضلات بزرگ سر و کار دارد و بردباری و تحمل زیادی را طلب می کند انرژی فراوانی را نیز می طلبد به گونه ای که فرد در تمرین دادان این عضلات گاه تا سر حد مرگ خسته می شود و گاه نیز در همان حین تمرین از حال می رود
عوامل ضعف پایین تنه
سنگین بودن وزنه هایی که برای تمرین دادن این قسمت از بدن مورد استفاده قرار می گیرد و همچنین فشار وارد شده بر بدن و عضلات در نتیجه این تمرینات، موجب شده است تا احساس درد و گاه احساس درد شدید در عضلات در حین اجرای این حرکات نیز امری معمول و روزمره باشد.
همین مسئله یعنی احساس درد در حین تمرین در عضلات و احساس درد در عضلات در روزهای پس از تمرین که گاه راه رفتن را نیز مشکل کرده و فرد را زمین گیر می کند باعث کاهش محسوس محبوبیت و فراوانی اجرای تمرینات این ناحیه از بدن شده است.
افرادی هم که گاه و بیگاه گذری بر تمرینات این قسمت از بدن می زنند به دلیل اینکه جدیت چندانی در تمرین دادن این عضلات از خود نشان نداده و تمرینات را سمبل کاری می کنند معمولا با رشد چندانی نیز در این ناحیه از بدن مواجه نشده و در اغلب موارد از تاثیر نه چندان مطلوب تمرین بر روی این عضلات گله می کنند.
همه این عوامل موجب شده است تا افرادی با بالا تنه هایی به اندازه رونی کلمن و با پایین تنه هایی به اندازه لک لک در باشگاه های پرورش اندام به فراوانی به چشم بخورند!
درد در پرورش اندام
درد نیز از جمله مواردی است که گاه در اثر تمرین غلط و در اثر وارد شدن فشار منفی و کشنده به عضلات و مفاصل رخ می دهد و صد البته در برخی موارد نیز در اثر تجمع اسید لاکتیک در عضلات که در نتیجه پرداختن به تمرینات شدید و سنگین رخ می دهد به وجود می آید.
دردهای نوع اول بسیار مضر و غیر قابل قبول بوده و دردهای نوع دوم به عقیده بسیاری از جمله خود من، مقدس هم به شمار می روند به گونه ای که ضرب المثل پرورش اندام می گوید: اگر دردی نباشد رشدی نیز نخواهد بود.
تفاوت انواع دردها
درد در عضلات مخصوصا دردی که تا چندین روز پس از تمرین ادامه می یابد معمولا در اثر سنگین بودن تمرینات و در اثر وارد شدن فشار تمرین بر عضلات حادث می شود و از نشانه های رشد به شمار می رود ولی دردی که در حین تمرین و حتی پس از آن و در مفاصل حس شده و حالت گزنده داشته باشد نه تنها نشانه خوبی نیست بلکه از علایم اولیه بروز مشکل در عضلات و تاندون ها و مفاصل به شمار می رود.
اصلی ترین مشکلاتی که در تمرین دادن عضلات پا دیده می شود رساندن تمرین به آستانه ای است که برای رشد دادن عضلات این قسمت از بدن مناسب است.
پاها و عضلاتی که در این اندام ها کار می کنند معمولا در طول روز با فشار وارد شده از زندگی روزمره از قبیل راه رفتن و حمل اشیا و غیره به کار گرفته می شود و به همین دلیل نیز گفته می شود که تمرین بر روی این عضلات باید از شدت و حدت بالاتری نسبت به تمرین دیگر قسمت های بدن برخوردار باشد.
تمرینی که بر روی عضلاتی نظیر زیر بغل و سینه که در طول زندگی های عادی و روزمره انسان امروز فعالیت چندانی انجام نمی دهند موثر می افتد بر روی عضلات پایین تنه کارگر نخواهند بود و دلیل اصلی عدم رشد این عضلات در بدن افرادی که تمرینات این چنینی را به این عضلات تعمیم می دهند نیز بی توجهی به همین مسئله بوده است.
پاور کاران
افرادی هم در این بین هستند که برای افزودن بر رکورد خود تمرین می کنند و به پاور کار معروفند.
دلیل ناکامی این قبیل افراد در افزودن بر قدرت بدنی این عضلات نیز در اغلب موارد عدم توانایی و عدم وجود مهارت در رساندن تمرین به آستانه تحریک این عضلات بوده است که در این مقاله بیشتر بر روی این مسئله بحث خواهیم کرد.
همانگونه که بارها و بارها در مقالات ذکر کرده ایم دوره روش ها و شیوه های تمرینی سه در هشت و دو در دوازده که از دیر باز در پرورش اندام سنتی این کشور ریشه دوانده و تا به امروز نیز ادامه داشته است از سال ها قبل در پرورش اندام نوین جهانی منسوخ شده است!
ورزشکاری که به رشدی امروزی می اندیشد ناگزیر از آشنایی با شیوه های تمرینی جدید و ناگزیر از اجرای سیستم های تمرینی نوین است.
سیستم هایی که به وافع می توان گفت انقلابی را در پرورش اندام نوین امروزی رقم زده و به دوران سبطه شیوه های برنامه نویسی سنتی و دیمی خاتمه داده است.
High-Intensity Training
همانگونه که ذکر شد عضلاتی مثل عضلات پایین تنه که در طول روز و در خلال روزمرگی های زندگی به خوبی به کار گرفته می شوند به شدت های معمولی تمرین که برای رشد دادن باقی عضلات مورد استفاده قرار می گیرند پاسخ مناسب را از خود نشان نمی دهند و برای رشد دادن این عضلات باید از شدت های بالا استفاده کرد.
شیوه های تمرینی و برنامه های تمرینی معمول که در مورد باقی قسمت های بدن به کار گرفته می شوند در اغلب موارد از شدت خوبی برخوردار هستند ولی این شدت برای رشد دادن عضلات پایین تنه کافی نبوده است و به همین دلیل نیز گفته می شود که شدت تمرین بر روی این عضلات را باید و باید افزایش داد.
افزایش شدت تمرین
برای افزودن بر شدت تمرین از سیستم هایی موسوم به سیستم های تمرینی شدت بالا استفاده می شود که یک نمونه از کارآمد ترین آنها همین سیستم HIT است که در این مقاله آن را خواهیم شکافت!
البته این سیستم تمرینی اختصاص به حرکات تمرینی پایین تنه نداشته و در مورد تمامی قسمت های بدن نیز به کار گرفته می شود.
این سیستم برای کسانی که به شدت های معمولی تمرین عادت کرده و دیگر از این شدت ها پاسخ مناسب را دریافت نمی کنند مناسب بوده است.
اساس کار
در یک جمله می توان گفت که اساس کار این سیستم بر روی استفاده از وزنه های سنگین و گاه فوق سنگین و استفاده از ست ها و تکرارهای محدود شده و کوتاه است.
از دیگر ویژگی های این سیستم می توان به کوتاه بودن زمان اجرای برنامه تمرینی و اجرای حرکات به صورت انفجاری اشاره کرد.
این سیستم بیشترین تمرکز خود را بر روی تارهای تیپ دو اعمال می کند و در صدد رشد دادن این تارهای عضلانی است.
در این سیستم اعتقاد بر این است که تارهای عضلانی تیپ دو هستند که بیشترین تاثیر در افزایش حجم عضلات را دارند و به همین دلیل نیز تمامی تمرکز این سیستم در تمرین و رشد دادن این تیپ از تارهای عضلانی بوده است.
ناگفته نماند که این سیستم کارایی خود را به خوبی اثبات کرده است و افزادی نظیر دوریان یتس که قهرمان سر شناس مستر المپیا بوده است از این سیستم استفاده های موفق داشته اند.
تارهای عضلانی تیپ II
تارهای عضلانی در بدن آدمی عموما از تارهای تیپ یک و دو تشکیل شده اند.
تارهای تیپ دو در قیاس با تارهای تیپ یک زودتر خسته می شوند ولی معمولا نیروی بیشتری را آزاد می کنند و تارهایی که در ورزش های قدرتی و در سیستم های فسفاژن به کار گرفته می شود این تیپ از تارها هستند.
از نمونه های حرکاتی که در سیستم آزاد سازی انرژی موسوم به فسفاژن در جریان است می توان به وزنه برداری و ورزش هایی که در طی چند ثانیه اجرا می شوند اشاره کرد.
تارهای تیپ یک با وجود اینکه قدرت چندانی آزاد نمی کنند اما در مدت زمان های طولانی که در ورزش های استقامتی کاربرد دارد وارد عمل می شوند.
سیستم تمرینی حجمی
در سیستم تمرینی ویژه ای که در ابتدای این مقاله تشریح کردیم بیشترین تاکید بر شدت تمرین است اما تمرینات و شیوه های تمرینی خاصی نیز وجود دارند که حجم تمرین را مد نظر دارند.
در این سیستم ها و شیوه های تمرینی که به سیستم تمرینی حجمی نیز معروف است حجم تمرین مورد توجه است. به زبان ساده می توان گفت که وزنه ها باید در تناژ متوسط بوده و تکرارها نیز در دامنه 12 الی 15 تایی در جریان باشند.
در این سیستم های تمرینی سعی همواره بر این بوده است که انرژی بدن و عضلات را در زمان نه چندان کوتاهی که در باشگاه سپری می کنید تخلیه کرده و آن را بر سر وزنه هایی که با آنها تمرین می کنید تخلیه کنید.
اما در سیستم های تمرینی شدت بالا که نمونه ای از آن را در این مقاله تشریح می کنیم حداکثر فشار تمرین را در کوتاه ترین زمان ممکن و گاه در حدود 15 الی 30 دقیقه بر سر وزنه ها آوار می کنید.
سیستم ها و تارهای عضلانی
سیستم هایی که بر حجم تمرین تاکید می کنند عموما بر روی تارهای تیپ یک وارد عمل می شوند و تمرین دیدن این تارهای که به تارهای استقامتی نیز معروف هستد موجب سفتی بدن و عضلات می شود اما رشد چندانی را نمی توان از این تارها انتظار داشت و تمریناتی که بر شدت های بالا تاکید می کنند معمولا بر روی تیپ های دو وارد عمل شده و حجم مطلوبی را به ارمغان می آورند.
تارهای تیپ یک معمولا در تمرینات هوازی و تمرینات طولانی مدت به خوبی وارد عمل می شوند و به همین دلیل نیز بوده است که تمرینات هوازی در سفت کردن بدن موثر واقع شده اند.
تمریناتی مانند وزنه برداری و امثالهم که فشار سنگینی را بر تارهای تیپ دو وارد کرده و اصولا کاری به کار تارهای تایپ یک ندارند در سفتی بدن تاثیر چندانی نداشته اند.
کلاس آناتومی
بدون پرداختن به آناتومی عضلات، پرداختن به تمرین و برنامه های تمرینی عملا اتلاف وقت است و به همین دلیل نیز در همه مواردی که در مورد تمرین بر روی قسمت های مختلف بدن صحبت کرده ایم کلام را پیوسته به زیور آناتومی آراسته و در این باب نیز افاضات ادب های عریض و طویلی کرده ایم تا هم عمق دانش مان بر خواننده آشکار شود و هم اینکه خواننده موضوع را بهتر بگیرد!
قسمت فوقانی پایین تنه از مجموعه در هم پیچیده از عضلات تشکیل یافته است که از آن جمله می توان به این موارد اشاره کرد:
Quadriceps
این عضلات که بزرگ ترین عضلات بدن نیز محسوب می شوند همان عضلاتی است که آن را به نام چهار سر ران می شناسید.
این عضلات از اجزای زیر تشکیل شده است که تمامی آنها ره وضوح در تصویر بالا آورده شده است:
· rectus femoris
· vastus medialis
· vastus lateralis
· vastus intermedialis
hamstrings
این عصلات نیز همان عضلاتی است که آنها را به نام عضلات پشت پا می شناسید.
این عضلات نیز از اجزای زیادی تشکیل شده است که از آن جمله می توان به این موارد اشاره کرد:
· biceps femoris
· biceps media
· biceps lateral
· semimembranosu
· semitendonosis
در ناحیه فوقانی پایین تنه عضلات دیگری نیز از جمله عضلات سرینی وجود دارند و این عضلات نیز مجموعه در هم پیچیده از عضلات گوناگون به شمار می روند که در مقالات آتی به آنها خواهیم پرداخت.
وظایف و عملکرد
وظایف و عملکرد عضلاتی که در قسمت چهار سر ران وجود داشته و انجام وظیفه می کنند در یک کلام در باز کردن مفصل زانو خلاصه می شود.
این عضلات در تمریناتی همانند اسکوات پا، روپا سیم کش، پرس پا و غیره به شدت وارد عمل شده و با فشار تمرین درگیر می شوند.
وظایف و عملکرد عضلات پشت پا و همسترینگ نیز به طور کلی در بستن مفاصل زانو خلاصه می شود.
سیستم حرکتی اندام ها در بدن آدمی چنین بوده است که عضلات با کم کردن از طول خود فشار کششی به مفاصل اعمال کرده و آنها را باز کرده و یا می بندند و هرگز عضله ای را نمی توان یافت که بتواند به نیروی پرسی که بر مفاصل وارد می کند مفصلی را باز کرده و یا ببندد.
اصولا عضلات با نیروی پرسی بیگانه هستند و تنها با کشش هایی که بر روی استخوان ها وارد می کنند مفاصل را بسته و یا باز می کنند.
عضلات ناحیه پشت پا نیز که در جهت عکس عضلات چهار سر ران وارد عمل می شوند در حرکاتی همانند پشت پا سیم کش و یا لیفت پشت پا و یا حتی ددلیفت وارد فشار تمرین شده و تحت فشار قرار می گیرند.
این سیستم و این برنامه تمرینی در سیستم HIT بوده و همانگونه که پیشتر نیز ذکر شده بود بیشترین تمرکز خود را بر روی شدت تمرین متمرکز کرده است.
در مورد این برنامه اشاره به این مهم را ضروری می دانیم که تناژ وزنه ای که در این برنامه ذکر شده است اولا جنبه قطعی نداشته و به تناسب شرایطی که فرد دارد می توان آنها را تغییر داد و در ثانی این تناژها به پوند بیان شده است که با علم به اینکه هر پوند در حدود 454 گرم می باشد می توان این اوزوان را به کیلوگرم تبدیل کرد.
حجمی نامیده شدن این برنامه اشاره به این مفهوم دارد که تاکید این سیستم تمرینی بیشتر از اینکه بر شدت تمرین باشد بر حجم تمرینات است و بس!
این سیستم همانگونه که پیشتر نیز ذکر شد بیشترین تمرکز خود را بر حجم تمرینات داشته و بیشترین فشار تمرین را بر روی تارهای تیپ یک متمرکز می کند.
در مورد این برنامه نیز اشاره به این مهم را ضروری می دانیم که تناژ وزنه ای که در این برنامه ذکر شده است اولا جنبه قطعی نداشته و به تناسب شرایطی که فرد دارد می توان آنها را تغییر داد و در ثانی این تناژ به پوند بیان شده است که با علم به اینکه هر پوند در حدود 454 گرم می باشد می توان این اوزوان را به کیلوگرم تبدیل کرد.
نکته
توجه داشته باشید خطوط نقطه چین در این برنامه به معنی اجرای دو حرکت یاد شده به صورت سوپر ست می باشد.
حرکت شناسی تمرین
عمده حرکاتی که در این برنامه های تمرینی به کار رفته است برای خوانندگان ایرانی که دستی در تمرین داشته باشند آشناست و در مورد سه حرکتی که ممکن است جای ابهام وجود داشته باشد توضیحات مصوری را عرضه می کنیم:
پشت پا دستگاه تکی
این حرکت تمرینی که تا حدود زیادی نیز ناشناخته است با کمک دستگاه های ویژه اما نه چندان پیچیده ای که برای این منظور ساخته شده است اجرا می شود.
اهرم دستگاه در اجرای این حرکت تنها با کمک یکی از پاها به حرکت در می آید و به دلیل موقعیت ویژه ای که بدن داشته و در حالت نشسته است فشار زاینده ای را بر عضلات پشت پا وارد می کند که قابل قیاس با فشاری که از حرکت پشت پا سیم کش خوابیده استخراج می شود نیست.
اصول کلی حاکم بر این حرکت تمرینی را نیز در این تصویر می بینید. این حرکت تمرینی اصولا حرکتی زنانه است که بیشتر در بدنسازی زنان مورد استفاده قرار می گیرد اما در شرایطی که داروهای حیوانی را وارد پرورش اندام می کنند یقینا ما نیز محق خواهیم بود حرکات بدنسازی زنان را وارد پرورش اندام مردان کنیم.
از شوخی گذشته این حرکت برای تقویت عضلات پایین تنه مخصوصا عضلاتی که در دیگر حرکات تمرینی به خوبی به کار گرفته نمی شوند مفید بوده است.
دمبلی که این فرد با استفاده از آن، این حرکت را اجرا می کند برای این منظور بسیار سبک است و تنها برای آموزش دادن فرم صحیح اجرای این حرکت در دست گرفته است.
شما که قصد تمرین واقعی داشته و قصد آموزش ندارید می توانید از دمبل های سنگین تر نیز برای اجرای این حرکت استفاده کنید.
این حرکت نیز تا حدودی در برنامه های تمرینی ایرانیان ناشناخته است اما نه به اندازه دو حرکت قبلی.
با این وجود توضیح مصور این تمرین را نیز در این مقاله آورده ایم تا از جزئیات و از اصول کلی حاکم بر این حرکت تمرینی ارزنده نیز غافل نشده باشیم.
این حرکت تمرینی نیز از جمله حرکات با ارزشی است که برای پروراندن عضلات پایین تنه بسیار مفید است اما متاسفانه امروزه همگان اسکوات پا را چسبیده اند و رها نمی کنند!
هر آنچه باید درباره عضلات بدانیم ( دانستنی های عضلات بدن ) 
