همان‌هایی که بین گپ‌زدن با دیگران یک چند ست هم تمرین می‌کنند. آنها از این ورزش خیلی خوب تعریف می‌کنند و حرف می‌زنند اما نتایجی که می‌گیرند خیلی متفاوت از ادعایشان است.

وقتی که می‌خواهید متوجه شوید چطور عضلات سرشانه (یا هر عضله دیگری) را در بدن به اوج رشد و توسعه برسانید لازم است از کسی کمک بگیرید که خودش قبلاً این کار را انجام داده و به نتیجه رسیده است.

شاید نام آرمون ادیبی برای‌تان آشنا نباشد چون او هنوز به جمع بدنسازان حرفه‌ای نپیوسته. او در مسابقات NPC دالاس در دسته سنگین وزن شرکت می‌کند و علی‌رغم اینکه سن و سال زیادی ندارد عضلات بسیار پیشرفته و خوبی دارد که از جمله نقاط قوت بدنش می‌توان به عضلات سرشانه او اشاره کرد.

با دارا بودن وزنی حدود 98 کیلوگرم در مسابقات NPC  سال 2010 که در ساکرامنتو انجام شد تصورش سخت است که آرمون روزی که یک نوجوان لاغر دبیرستانی بوده است.

به واسطه کمبود سایز که در عضلات داشت به فوتبال و بیس‌بال مشغول بود و در فوتبال خیلی هم پراستعداد نشان می‌داد و همراه تیم خود برای رقابت به چندین کشور اروپایی سفر کرد. طی تمرینات فوتبال به او تمرینات با وزنه هم پیشنهاد شد و همانجا بود که عشق واقعی خود را پیدا کرد.

بعد از 2 سال تمرین بدنسازی او در اولین رقابت خود حضور پیدا کرد که نامش لی پریست کلاسیک بود و آنجا قهرمان قهرمانان در رده جوانان شد. بعد از آن سراغ تور NPC تگزاس رفت و در رده خود در مسابقات رونی کولمن و جان شرمن قهرمان شد و در مسابقات رودخانه سرخ کلاسیک قهرمان قهرمانان شد.

سال 2007 آرمون ادیبی تصمیم گرفت که در مسابقات ملی NPC در رده جوانان حضور پیدا کند که آنجا در دسته میان‌وزن چهارم شد و متوجه شد که نیاز به سایز عضلانی بیشتری دارد. در نتیجه تمرین کرد و خود را به دسته سنگین‌وزن رساند و سال 2009 در مسابقات قهرمانی آمریکای شمالی به مقام نهم رسید. مسابقه بعدی‌اش در ساکرامنتو بود که در دسته سنگین وزن دوم شد.

او بدنسازی است که بدون شک می‌داند برای رشد باید چه کاری انجام دهد. در ادامه برنامه تمرین سرشانه او را برای کسانی که خواهان رشد در این گروه عضلانی هستند معرفی می‌کنیم.

گرم‌کردن: نشر از جانب

در بخش گرم‌کردن نگران مقدار وزنه نباشید. این توصیه چه در تمرین چه در زندگی بسیار مفید است. خیلی‌ها بزرگترین دمبلی که در توان‌شان است را انتخاب می‌کنند و از همان اول با سنگین‌ترین وزنه کار می‌کنند. آرمون می‌گوید: «تنها کاری که در این بخش سعی دارم انجام دهم حرکت دادن عضلات است».

با وزنه‌های سبک شروع کنید و عضلات را آماده کنید. فقط فراموش نکنید که در ادامه تمرین سنگین می‌شود.

نشر از جلو و نشر خم با دمبل

برای پرورش و توسعه سرشانه‌ها شاید میلیون‌ها تئوری مختلف وجود داشته باشد اما اگر دقت کنید متوجه می‌شوید که بدنسازان موفق از اصول اولیه فاصله نمی‌گیرند. برنامه آرمون هم از این قاعده مستثنی نیست.

او با نشر از جلو آغاز می‌کند و در پی آن نشر خم را انجام می‌دهد. هر دو حرکت تک‌مفصلی هستند که آنها را به صورت هرمی اجرا می‌کند یعنی در هر ست وزنه را افزایش می‌دهد و از تعداد تکرارها می‌کاهد.

در تمام اوقات تلاش آرمون این است که جریان خون زیادی داخل عضلات هدایت کرده و حفظ نماید. او می‌گوید: «هدف اصلی برایم این است که بالابردن وزنه را ادامه دهم. من هرگز نمی‌خواهم به راحتی برسم یا اینکه شوک‌دادن به سرشانه را متوقف کنم».

کول هالتر

آرمون در این حرکت چند مفصلی روشی متفاوت از دیگر حرکات دارد و به جای رویه هرمی 3 ست با رویه عادی اجرا می‌کند و وزنه‌ها را متوسط رو به سنگین انتخاب می‌نماید.

دلیل مفید واقع شدن حرکات چند مفصلی ساده است: آنها نه تنها عضلات هدف را تحت فشار قرار می‌دهند، بلکه عضلات کمکی را هم تقویت می‌کنند. این باعث افزایش قدرت و ثبات می‌شود و همچنین منجر به پرورش بدنی کامل‌تر می‌گردد. علی‌رغم اینکه انجام حرکات با دستگاه از لحاظ راحت‌طلبی خیلی وسوسه‌انگیز است اما لازم است بدانید که سایز و قدرت کاربردی در عضلات فقط با انجام حرکات چند مفصلی وزنه آزاد ساخته می‌شود.

پرس ایستاده

برای انجام یک حرکت کلاسیک روش‌های متنوعی موجود است، شما باید گزینه‌ای را انتخاب کنید که عضلات هدف را به خوبی درگیر نماید، یا اگر آسیبی دارید باعث تحریک آن نشود.

هر کس شرایط متفاوتی دارد، بنابراین همیشه مهم است که ذهن خود را باز بگذارید و به اندازه کافی خلاق باشید تا مناسب‌ترین حرکات را برای بدن خود پیدا کنید. آرمون به خوبی این حقیقت را درک کرده است.

آرمون می‌گوید: «پرس سرشانه با دمبل در آرنج‌های من حس خوبی ندارد بنابراین ترجیح می‌دهم مدل دیگری از پرس را انجام دهم. دوست دارم حین پرس یک پا را جلوتر قرار دهم تا تعادل بهتری در حالت ایستاده داشته باشم».

فاصله‌ای که او بین دست‌های خود رعایت می‌کند شاید برای همه مفید نباشد اما نکته‌ای که می‌توانید یاد بگیرید ساده است: از امتحان‌کردن نکات جدید ترس نداشته باشید و از تجربه تکنیکی که نسبت به دیگران در باشگاه متفاوت است واهمه نداشته باشید.

تلف نکنید

آرمون توضیح می‌دهد که: «سریع کار می‌کنم». سریع برای او یعنی بین ست‌ها بیشتر از 30 الی 60 ثانیه استراحت نمی‌کند. یک دلیلش این است که می‌خواهد خون را داخل عضلات حفظ کند و دلیل دیگرش این است که شخص پرمشغله‌ای و با ضیق وقت مواجه است. او می‌گوید: «در منطقه دالاس خیلی‌ها را تمرین می‌دهم بنابراین بعضی روزها برای خودم فرصت خیلی محدودی دارم».

در روزهای خیلی سخت یکی از این برنامه‌های 15 دقیقه‌ای را اجرا می‌کنم.

برنامه کوتاه (1) تری‌ست

نشر از جانب دمبل + 12-10×4-3

نشر از جلو +

نشر خم

برنامه کوتاه (2) سوپرست

کول هالتر + 12-10×5

پرس سرشانه ایستاده 12-10×5

انجام این برنامه‌ها حدود 15 دقیقه وقت لازم دارد و باعث می‌شود سرشانه‌ها کات شوند. اوقاتی که در سفر هستید یا تجهیزات محدودی در اختیار دارید این برنامه‌ها مفید هستند. برای انجام آنها فقط یک جفت دمبل نیاز دارید.

تمرین سرشانه آرمون ادیبی

نشر از جانب دمبل 2 ست با تکرارهای 15 تا 20 تایی

نشر از جلو دمبل 4 ست با تکرارهای 6-8-10-12

نشر خم 4 ست با تکرارهای 6-8-10-12 تایی

کول هالتر 3 ست با تکرارهای 10 تا 12 تایی

پرس سرشانه ایستاده 4 ست با تکرارهای 10 تا 12 تایی