روشی جدید برای داشتن سرشانه هایی قوی و گرد

روشی جدید برای داشتن سرشانه هایی قوی و گرد :
اگر شما هم از اون دسته ورزشکار هایی هستین که سرشان و کول رو از یاد بردید و مشغول
بزرگ کردن سینه یا بازوها هستید یا نمیتوانید به طور منظم وبدون برنامه روی سرشان و کول
خود کار کنید ضرر بسیار بزرگی را متحمل شده اید
سرشان و به خصوص کول ها از جمله قسمت های زیبای بدن هستند که چه در زیر لباس چه در
روی لباس جلوه ی ویژه ایی به بدن می بخشند
آرزوی خیلی از بدنسازان داشتن سرشان گرد و یا کول های برجسته است
ولی معمولا به علت برنامه های نادرست و عدم تکرار بالا با عدم موفقیت روبرو میشوند
برنامه های متدوالی که در باشگاه ها اعمال میشه معمولا با حرکت سرشان با میل هالتر از عقب
و جلو و کار با میل دمبل و دستگاه سرشان هستش , همچنین حرکات کول هم با کار با میل
ودمبل به پایان میرسه
این برنامه فقط میتونه رو قسمتی از عضلات تاثیر بزاره و حرکت سرشان و کول ناقص میمونه
حالا با ترکیب کردن حرکات بالا و اضافه کردن حرکاتی کامل و بهتر سعی بر کامل شدن این حرکت داریم
البته این موضوع هم در نظر داشته باشید که بهترین برنامه همون برنامه ای است
که خود ورزشکار ترجیح میدهد و با بدن خود سازگار است و هدف من از نوشتن این برنامه راهنمایی
دوستان است:

اگر شما هم از اون دسته ورزشکار هایی هستین که سرشان و کول رو از یاد بردید و مشغول
بزرگ کردن سینه یا بازوها هستید یا نمیتوانید به طور منظم وبدون برنامه روی سرشان و کول
خود کار کنید ضرر بسیار بزرگی را متحمل شده اید
سرشان و به خصوص کول ها از جمله قسمت های زیبای بدن هستند که چه در زیر لباس چه در
روی لباس جلوه ی ویژه ایی به بدن می بخشند
آرزوی خیلی از بدنسازان داشتن سرشان گرد و یا کول های برجسته است
ولی معمولا به علت برنامه های نادرست و عدم تکرار بالا با عدم موفقیت روبرو میشوند
برنامه های متدوالی که در باشگاه ها اعمال میشه معمولا با حرکت سرشان با میل هالتر از عقب
و جلو و کار با میل دمبل و دستگاه سرشان هستش , همچنین حرکات کول هم با کار با میل
ودمبل به پایان میرسه
این برنامه فقط میتونه رو قسمتی از عضلات تاثیر بزاره و حرکت سرشان و کول ناقص میمونه
حالا با ترکیب کردن حرکات بالا و اضافه کردن حرکاتی کامل و بهتر سعی بر کامل شدن این حرکت داریم
البته این موضوع هم در نظر داشته باشید که بهترین برنامه همون برنامه ای است
که خود ورزشکار ترجیح میدهد و با بدن خود سازگار است و هدف من از نوشتن این برنامه راهنمایی
دوستان است:
1- اگر حرکت سرشان و کول را در مرحله ی دوم ورزش و بعد از حرکتی دیگر انجام میدهید
لازم به گرم کردن نیست و لی اگر سرشان حرکت اول شماست ابتدا باید با نرمش بسیار بدن خودتون
رو گرم کنید
2 - حرکت اول سرشان با میل هالتر است . برای شروع کار میل را ازپایه جدا کرده و برروی صندلی
که تکیه گاه دارد بنشینید . میل را به پشت سر برده و به صورت دست باز در حالی که آرنجها
کمی به سمت عقب تمایل دارند به طرف بالا برده و تا پشت گوش پایین بیاورید
( این حرکت را در 3 ست 12 تایی ودر وزن های مختلف بستگی به توان خودتان انجام دهید )
3- حرکت بالا را به صورتی که دستهایتان به فاصله ی تقریبا 40 سانت و آرنج باز از جلو انجام دهید
به صورتی که میل هالتر تا جلوی گردن شما بیاید ( 3 ست 12 تایی)ا
4- نوبت به حرکت سرشان با دمبل است که بسیار مهم است در ابن حرکت که بستگی به توان
خود شما دارد تکرار بالا بسیار ضروری است . ابتدا دمبل را باوزن متوسط انتخاب کنید
و بر رو ی میز بنشینید دمبل ها را به بالای سر برده و به صورت دمبل باز حرکت را انجام دهید
( بالا و پایین ببرید )
( این حرکت باید در 3 ست و بالای 50 حرکت تا رسیدن به ناتوانی انجام گیرد)
5 - بعد از انجام حرکت با میل ودمبل نوبت به دستگاه میرسد . سرشان با دستگاه
از حساسیت زیادی از نظر پزشکی برخوردار است . زیرا اگر قوص کمر شما در حین حرکت مناسب
نباشد به مهره های کمر آسیب جدی میرسد . کار با دستگاه واضح است و نیازی به توضیح نیست
( این حرکت باید در 3 ست 18 تایی انجام شود )
6- حرکت آخر سرشان کششی است و با هالتر انجام میشود . برای این کار بدون اینکه آرنج و یا
دستتان خم شود میل را رو بروی خود بگیرید و با حرکتی نسبتا سریع به طرف بالا ببرید و مکث
کوتاهی بکنید و دوباره انجام دهید . این حرکت نوعی شراگ یا کشش سرشان است
(در 3 ست 12 تایی )
7-نوبت به حرکت مورد علاقه ی من یعنی نشر میرسد . اول نشر از بغل .به صورت سر پا یا نشسته
دمبل مورد نیاز با وزن متوسط را انتخاب کنید ودو دمبل را در صورتی که با دست هایی با خمیدگی کم
در کنار شکم شما هستند را به طرف بالا بیاورید مکث کوتاهی بکنید و رها کنید تا
به محل قبلی برگردد.
( در 3 ست 18 تایی)
8-ین حرکت نشر از جلو است . دمبل هار ا با خمیدگی کم دست در جلوی شکم خود قرار دهید
وبه طرف بالا همراه بامکث کم انجام دهید
( در 3 ست 18 تایی)
9- حرکت نهم نشر با میله و یا سیمکش است . در این حرکت باید دست هارا اندازه ی عرض شانه
باز کرده و میل هالتر یا سیمکش که از پایین وصل شده را بگیریرد . در حالی که میله در جلوی شکم
شما قرار دارد تا سر حد سینه میله را بالا بیاورید و با مکثی کوتاه به جای اول باز گردانید
( در 3 ست 12 تایی )
10 - حرکت کول با میل خم یا میل راست. در این حرکت باید میل بزرگ را انتخاب کنید و وزنه ی نسبتا
سنگینی قرار دهید.با دستهایی صاف که در جلوی شکم شماقرار دارد میل را نگه داشته وفقط
کول های خود را منقبظ کنید و بچرخانید . این حرکت را نیز میتوانید در عقب وبه صورت برعکس انجام دهید
( در 3 ست 12 تایی )
11- حرکت با سیمکش بسیار سخت است . اپتدا باید سیمکش را از پایین وصل کرده وبا دستانی صاف
که در جلوی شکم شما قرار دارد میل سیمکش را به طرف بالا تا حد سینه بکشید
( در 3 ست 12 تایی )
12- حرکت آخر با دمبل انجام میشود و خیلی مفید است باید با یکدست دمبل را برداشته و در حالی که یک دست
شما در پشت کمرتان قرار دارد از جلو دمبل را بدون حرکت بدن و فقط حرکت کول وکتف بالا و پایین بیاورید
( در 3 ست 18 تایی )