close
تبلیغات در اینترنت
هم نظر با خوئل استابز در تمرين زيربغل
loading...

تصویر ثابت

تصویر ثابت

وبلاگ بدنسازی شهرستان دولت اباد

آنچه در اين مقاله مي‌خوانيد گزيده‌اي از نظريات خوئل استابز در مورد تمرين عضلات پشت و زيربغل است. استابز که صاحب يکي از فوق‌العاده‌ترين عضلات پشت در عرصه بدنسازي حرفه‌اي است ددليفت را زيربناي تمرينات خود معرفي کرده و ساخت عضلات پشتي حرفه‌اي بدون اين حرکت را غيرممکن مي‌داند.…

آخرین ارسال های انجمن

هم نظر با خوئل استابز در تمرين زيربغل

مصطفی بازدید : 1292 23 / 01 / 1391 زمان : 14:2 نظرات ()
آنچه در اين مقاله مي‌خوانيد گزيده‌اي از نظريات خوئل استابز در مورد تمرين عضلات پشت و زيربغل است. استابز که صاحب يکي از فوق‌العاده‌ترين عضلات پشت در عرصه بدنسازي حرفه‌اي است ددليفت را زيربناي تمرينات خود معرفي کرده و ساخت عضلات پشتي حرفه‌اي بدون اين حرکت را غيرممکن مي‌داند.

در انتهای مقاله نمونه برنامه تمرینی هم به بدنسازان سطح متوسط پیشنهاد داده تا در تمرین موفق‌تر عمل کنند.

ددلیفت یک ضرورت

به اعتقاد من هر بدنساز باید از حرکت ددلیفت استفاده کند. من زیرسازی عضلات پشت خود را با این حرکت انجام داده‌ام. اگر می‌خواهید عضلات ضخیم، عمیق و پرجزئیاتی داشته باشید، بهترین اقدام این است که ددلیفت و زیربغل هالتر خم را در برنامه‌های تمرین خود اجرا کنید.

یک برنامه تمرین برای عضلات پشت بدون ددلیفت می‌تواند مقداری جزئیات در عضلات پشت ایجاد کند اما همچنان عضلات صاف و کوچکی خواهید داشت.............

برای اجرای ددلیفت باید در این ناحیه آسیب‌دیدگی نداشته باشید و بدن را قبل از آن به حد کافی گرم و آماده نمائید. همچنین لازم است که پیشروی خود را یادداشت کنید اغلب اوقات برنامه تمرین عضلات پشت را با حرکت فیله کمر به پایان می‌برم تا قدرت فیله‌های کمر خود را افزایش دهم.

جایگزین هالتر خم

اگر زیربغل هالتر خم برای شما مناسب نیست و حس می‌کنید با آن حس خوبی در عضلات ندارید، به جای آن زیربغل تک دمبل خم را توصیه می‌کنم که دامنه حرکتی آزادانه‌تری دارد. در هر ست می‌توانید روی یک بخش از زیربغل کار کنید و این تکنیک کمک می‌کند تا از وزنه بیشتری بهره ببرید و یا همزمان هم می‌توانید از یک جفت دمبل استفاده کنید. همچنین چندین مدل زیربغل با کابل وجود دارد که اجازه می‌دهد به کشش خوب و فشاری بی‌وقفه در طول دامنه حرکت برسید.

از آنجایی که حرکت زیربغل هالتر خم دست باز روی بخش بالایی زیربغل فشار می‌آورد کسانی که خواهان فشار متمرکز در بخش مذکور هستند می‌توانند این مدل را آزمایش کنند.

بندلیفت آری یا خیر؟

استفاده از بندلیفت باعث افت رشد قدرت نمی‌شود. ست‌های سبک تمرین را بدون بندلیفت اجرا کنید، اما وقتی که می‌خواهید از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده نمائید با استفاده از بندلیفت می‌توانید تعداد تکرارهای اجرایی خود را افزایش دهید.

به خاطر داشته باشید که بندلیفت فقط اجازه می‌دهد که دست‌ها را فراموش کنید و تمرکزتان از وزنه خارج می‌شود و به عضله منتقل می‌شود. این تمرکز اجازه می‌دهد تمام فشار روی عضلات هدف اعمال شود. اگر واقعاً می‌خواهید قدرت پنجه‌های خود را افزایش دهید بهتر است که پنجه‌ها را یک روز تمرینی جدا از زیربغل تمرین دهید.

اگر عضلات پشت بزرگتر هدف شماست، هر کاری که لازم است انجام دهید تا عضلات مذکور را بیشتر درگیر نمائید.

ملزومات پهن‌سازی

برای افزایش پهنا در عضلات پشت و زیربغل مبتدی‌ها با زیربغل سیمکش دست باز آغاز کنند چرا که اجرای این حرکت نسبت به بارفیکس ساده‌تر است.

زیربغل سیمکش نیاز به کنترل زیادی ندارد و مبتدی‌ها می‌توانند به اعمال استرس روی عضلات اصلی تمرکز کنند.

وقتی که قدرت اضافه شد، می‌توانید سراغ بارفیکس دست باز بروید که حرکت فوق‌العاده‌ای برای کشش زیربغل‌هاست و در عضلات پشت تولید پهنا می‌کند. باید هر دو حرکت را هر از گاهی در برنامه‌ها اجرا کنید تا پهنای پشت به حداکثر برسد.

در حرکت بارفیکس ممکن است برای انقباض عضلات زیربغل با مشکلات بیشتری مواجه باشید، اما نیاز است که هر دو حرکت را به خوبی بیاموزید تا در توسعه عضلات پشت و زیربغل از بابت پهنا موفق عمل کنید.

نمونه تمرین

تنوع حرکتی کلیدی است برای تولید حجم و جزئیات در عضلات پشت و زیربغل. برنامه تمرین سطح متوسط خوئل استابز را امتحان کنید تا تولید حجم مرغوب را در عضلات پشت آغاز کنید.

برنامه تمرین سطح متوسط

زیربغل سیمکش از جلو 3 ست با تکرارهای 15 تایی

زیربغل سیمکش از پشت 3 ست با تکرارهای 15 تایی

زیربغل سیمکش مچ برعکس 3 ست با تکرارهای 15 تایی

ددلیفت نیمه 3 ست با تکرارهای 12 تایی

زیربغل هالتر خم مچ برعکس 3 ست با تکرارهای 12 تایی

زیربغل قایقی دست موازی 3 ست با تکرارهای 15 تایی

فیله کمر 3 ست با تکرارهای 12 تایی

مطالب مرتبط
ارسال نظر برای این مطلب

نام
ایمیل (منتشر نمی‌شود) (لازم)
وبسایت
:) :( ;) :D ;)) :X :? :P :* =(( :O @};- :B /:) :S
نظر خصوصی
مشخصات شما ذخیره شود ؟ [حذف مشخصات] [شکلک ها]
کد امنیتی
تبلیغات
Rozblog.com رز بلاگ - متفاوت ترين سرويس سایت ساز
درباره ما
Profile Pic
سلام.به وبلاگ اریا خوش امدید امیدوارم که ازمطالب سایت استفاذه بهینه ببرید. سوال یا مشکل را درقسمت نظرات سایت مطرح کنید
اطلاعات کاربری
نام کاربری :
رمز عبور :
  • فراموشی رمز عبور؟
  • نویسندگان
    نظرسنجی
    نظرشمادرموردقالب جدیدوبلاگ





    ویدئوهای برتر



    آمار سایت
  • کل مطالب : 223
  • کل نظرات : 41
  • افراد آنلاین : 2
  • تعداد اعضا : 808
  • آی پی امروز : 11
  • آی پی دیروز : 82
  • بازدید امروز : 46
  • باردید دیروز : 157
  • گوگل امروز : 0
  • گوگل دیروز : 14
  • بازدید هفته : 203
  • بازدید ماه : 3,164
  • بازدید سال : 17,440
  • بازدید کلی : 837,726
  • کدهای اختصاصی
    کسب درآمد