جی کاتلر یکی از سرشناس ترین بدنسازان حال حاضر جهان به شمار می رود. آخرین باری که کاتلر رتبه ای
پایین تر از 3 نفر اول را کسب کرد به زمانی برمیگردد که تنها 21 سال داشت و توانست مقام هشتم
مستر المپیا 2000 را کسب کند و از آن به بعد مسیر پر افتخار کاتلر در دنیای بدنسازی شروع شد.......

تقریباً تمام بدنسازان مطرح اسکوات را به‌عنوان بهترین حرکت برای پرورش عضلات پا توصیه می‌کنند، ولی برخی افراد مدعی هستند که این حرکت می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی در مفصل زانو شود.

تقریباً تمام بدنسازان مطرح اسکوات را به‌عنوان بهترین حرکت برای پرورش عضلات پا توصیه می‌کنند، ولی برخی افراد مدعی هستند که این حرکت می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی در مفصل زانو شود. نظر شما در این مورد چیست؟
● لی هنی:
بهترین راه برای در امان نگه‌داشتن یک مفصل از آسیب یا زوال و تخریب، تقویت آن تا حد ممکن است و بهترین راه برای رسیدن به این امر استفاده از حرکات پایه با وزنه‌های آزاد است، به‌شرطی‌که به‌درستی از آن‌ها استفاده شود. زانو ظاهر فریبنده و قدرتمندی دارد. ولی در واقع مفصل ظریفی است. با اینکه عضلات.............

پاها ستون بدن هستند و نقش اساسی در قدرت و تعادل بدن ایفا میکنند.
متاسفانه بسیاری از ورزشکاران اقدام به ساختن بالاتنه ای قوی و تنومند میکنند، در حالی که از پاهای خود غافلند و آنها را به همان شکل اولیه رها میکنند. این امر نه تنها باعث محدود شدن قدرت و تعادل آنها شده، بلکه باعث ناهنجاری و عدم تناسب در اندام آنها میشود.
داشتن پاهایی قوی و متاسب و تنومند آرزوی هر ورزشکاری است، اما نکات مهمی مانند آسیب دیدگی های کمر و پا را باید در هنگام تمرین در نظر گرفت.
در صورتی که درست و اصولی تمرین کنید، هیچ خطری از بابت آسیب دیدگی شما را تحدید نمیکند.
پس در یادگیری شکل صحیح حرکات و شناخت آناتومی عضلات پا و اجرای مناسب آنها کوشا باشید.
یکی از اساسی ترین حرکات برای ساختن عضلات رانها حرکت اسکوات است که عده ای آنرا مادر حرکات پا میدانندو در صورت اجرای نامناسب احتمال آسیب دیدگی زیادی را برای ورزشکار در بر دارد.
نحوه اجرای صحیح آن بدین صورت است: (به قوص کمر توجه کنید)



بقیه درادامه مطلب

ضلات ران از چهار گروه عضله بزرگ تشکیل شده اند که در قسمت بالایی پا وجود دارد و به شما اجازه میدهند زانوها و ران ها را به سمت لگن باز کنید . عضلات سه سر رانی شامل سه گروه عضله است که در پشت ران قرار دارند و از زانو تا باسن کشیده شده اند . معنی لغوی عضله سه سر رانی (hamstrings) واژه "تسلیم از روی ضعف" است .زیرا این گروه عضلات ،ضعیف هستند . 

همان طور که افزایش حجم بالا تنه از اهمیت برخوردار است، حجیم ومتناسب بودن عضلات پایین تنه نیز از اهمیت بسیار بالاتری برخوردارند .از مهمترین حرکات پایین تنه میتوان به اسکات اشاره کرد که از حرکات پایین تنه محسوب می شود .اسکات به اندازه ی پرس سینه برای پیشرفت بدنسازی مهم است .

اسکات..................

عضلات باسن از عضلات مختلفی تشکیل شده است که عضلات سرینی خوانده می شوند که قوی ترین آنها عضله سریتی بزرگ است. همین عضله است که برای ساختن یک باسن سفت و شکل گرفته باید روی آن کار کنیم.

کارکردن روی عضله باسن

تمرین کردن روی عضله باسن آنقدرها هم که فکر می کنید سخت نیست. تقریباً هر زمانی که از پاهایان استفاده می کنید روی این عضله کار می شود اما برای شکل دادن به عضله باید همه آن کارها را کمی سخت تر و شدیدتر از معمول انجام دهید.

حرکات و تمرینات زیر به خوبی روی عضلات باسن کار می کنند,البته باید در نظر داشت یک سری از این حرکات را فقط کسانی می توانند انجام دهند که امادگی جسمانی لازم را دارند



• آمادگی جسمانی بالا----پله نوردی

• آمادگی جسمانی بالا----دویدن در کوه

• دوچرخه سواری

• دو سرعت

• لانگز

• اسکات

اما با انجام اسکات های ساده و معمولی نمی توانیم به عضلات باسن خود شکل.....................

این عضلات به هنگام راه رفتن ، دویدن و بلند كردن اشیا نقش مهمی را ایفا می كنند و وقتی شما عضلات سرینی خود را پرورش دهید ، بدن شما خوش تركیب و خوش فرم خواهد شد

عضلات سرینی ، بزرگترین عضله از 600 عضله بدن انسان است . شما سه عضله سرینی دارید . در زیر عضله سرینی بزرگ گوشتی ، دوعضله ضعیف تر به نام های عضله سرینی متوسط و عضله سرینی كوچك وجود دارد .

برای یك وزنه بردار ، این عضلات مهم تر از عضلات پرورش یافته دیگر هستند

بنابراین به نظر می رسدکه اگر راهکار شماره یک یعنی تکراراهای کم وزیاد را اجرا کنید حتمامی توتنید انگیزه ی خوبی جهت تقویت عضلات مورد نظر فراهم کنید.برنامه تمرین بر اساس تکراراهای کم و تکرارهای زیادرا به طور متناوب اجرا نموده ویا هردو را با هم ترکیب کرده و در روتین معینی از آن بهره بگیرید...........................

اسكوات با هالتر سلطان حركات پا است كه ضمن تاثیر فراوانی كه بر افزایش سایز عضلات چهارسر ران دارد،با ترشح هورمونهای آنابولیك سایر عضلات را هم در رسیدن به ضخامت بیشتر هدایت می‌كند.این قضیه به خاطر حجم زیاد عضلات پا است و هر چه فشار به این عضلات مناسبتر باشد بدن برای ریكاوری مجبور می‌شود هورمونهای آنابولیك زیادی را ترشح كند و همین مسئله باعث كمك به سایر عضلات هم می‌شود.بسیاری از كارشان معتقدند سختترین حركت پرورش اندام همین اسكوات است و آنها معتقدند در طی انجام این حركت حدودا نیمی از عضلات بدن چه به عنوان عضله زیر فشار و چه به عنوان عضلات كمكی اولیه و ثانویه درگیرند.در طی انجام این حركت بجز عضله چهاسرران كه متحمل فشار خرد كننده‌ای است سایر عضلات از جمله ساق،همسترینگ،سرینی و عضلات فیله‌ای كمر به عنوان عضلات كمكی اولیه و عضلاتی مثل زیربغل و شكم هم بعنوان عضلات كمكی ثانویه درگیرند.همانطور كه مشاهده می‌كنید بیش از نیمی از عضلات بدن در این حركت باید فعالیت كنند و همین موضوع هم اسكوات را به سخت‌ترین حركت پرورش اندام تبدیل كرده‌ است.

نحوه اجرای حركت:درادامه مطلب

اسکوات با هالتر یا سلطان حرکات همان طور که از اسمش پیداست یکی از منحصر به فردترین حرکات در تمرینات قدرتی و سرعتی محسوب می‌ گردد. این حرکات بدلیل درگیری حدود 65 درصد از کل عضلات اسکلتی بدن به لحاظ میزان درگیری در قیاس با حرکات دیگر بی‌همتا می‌باشد. بنابراین توجه به نکات مهم تکنیکی آن جزء اصلی‌ترین موارد محسوب می‌شود.

۱- موقع اجرای اسکوات با هالتر، بوت(کفش مخصوص) بپوشید
پوشیدن بوت باعث بالا آمدن قسمت پاشنه پا بصورت طبیعی شده و بدین ترتیب انتقال قدرت توسط عضلات پا در قیاس با پوشیدن کفش ورزشی صاف و یا دمپایی بهتر انجام میپذیرد................