مهاجرت به کاناداعضله سينه يكي از بزرگترين عضلات بدن است، براي هر گروه عضلاني لازم است كه برنامه‌اي طراحي كنيد كه در آن حركاتي براي اعمال فشار به عضله از تمامي زوايا و جهات وجود داشته باشد. در مورد عضلات سينه يك قانون خيلي صادق است و آن اينكه هر چه در حركات از وزنه‌هاي سنگين‌تري استفاده كنيد، رشدتان هم بهتر خواهد بود. منظورم اصلاً اين نيست كه وزنه به قدري سنگين باشد كه فرم صحيح اجراي حركت قرباني ركوردزدن شود. منظورم اين است كه بايد وزنه طوري انتخاب شود كه در انتهاي تمرين واقعاً احساس كنيد كه كاري انجام داده‌ايد و به عبارتي در خود حس كنيد كه اين جلسه هم يك گامي بوده در جهت رسيدن به هدف‌تان.
Flat Barbell Bench Press
Incline Barbell Bench Press
Decline Barbell Bench Press
Dumbbell Bench Press
Push Ups
تمرینات زیر بغل برای افزایش حجم بخش داخلی ، میانی و خارجی 
