نکاتی درباره حرکت پرس سینه هالتر
حرکت پرس سینه با هالتر حرکتی مندرج ، چند مفصلی است که در آن عضلات سینه
ای ( بزرگ و کوچک ) ، دلتوئید (جلویی سرشانه) عضلات سه سر پشت بازو تحت
فشار قرار می گیرند .در اینجا منظور ما حرکت پرس سینه هالتر معمولی است ،
لازم به ذکر است فاصله دست ها ، نوع فشار و عضلات دیگر را مشخص می کنند، در
ضمن فرم های دیگری هم وجود دارند که کمتر مورد استفاده قرار می گیرند .
دلیل اینکه پرس سینه از نوع هالتر مناسبتر از دمبل می باشد ( مخصوصا برای
مبتدیان و دوران حجم ) این است که اصولا ورزشکار برای کنترل دمبل در هنگام
پائین و بالا بردن در سه جهت متحمل فشار است . اولین نکته ای که بایستی به
آن اشاره کنیم شکل قرارگیری بر روی میز پرس ، نیمکت پرس می باشد. نحوه ی
قرارگیری باید به صورتی باشد که چشمان شما با میله هالتر در یک خط قرار
گیرند ، در صورتی که بدن شما پائین تر یا بالاتر قرار گیرد . گاها در هنگام
استارت زدن یا احساس فشار بر روی دلتوئید ها دارید یا در ناحیه ی پشت بازو
، در ضمن بلند کردن میله هالتر مشکل تر و وزنه ها برای شما در هنگام
استارت سنگین تر می شوند.
نکته ی دوم شکل قرار گرفتن پاها در اجرای حرکت می باشد ، کف پاها بایستی
کاملا روی زمین قرار گیرد (در صورتی که این امر میسر نباشد میز پرس غیر
استاندارد است) و فاصله ی پاها با میز پرس زیاد نباشد . نکته بعدی در مورد
میزان فاصله دست ها در زمان گرفتن میله هالتر می باشد . در حرکت پرس سینه
هالتر معمولی فاصله دست ها باید بایستی به صورتی باشد که در پایین ترین
نقطه حرکت ساعد ها، از آرنج به بازوها زاویه 90 درجه بسازند، بازوها موازی
با زمین و ساعد ها عمود بر زمین باشد. به طور کلی باید فاصله بین دو دست
85-80 سانتیمتر باشد ( فاصله بین دست ها در مسابقات پرس سینه 81 سانتیمتر
می باشد ). نکته ی دیگری که باید به آن اشاره کنم ،در مورد نحوه ی قرارگیری
کمر در طی اجرای حرکت پرس سینه هالتر می باشد، به این صورت که در ناحیه ی
پایینی کمر کمی قوس ایجاد کنید ( اگر میزان آن زیاد باشد دچار آسیب می شوید
) و همواره به ویژه زمان اجرای حرکت با تناژهای بالا از کمربند مخصوص
استفاده کنید . هنگام استارت زدن ، بلند کردن میله هالتر از جایگاه ، از
فردی کمک بگیرید ( سعی کنید همیشه هنگام اجرای پرس سینه با هالتر ،بالای سر
شما فردی حضور داشته باشد ) . در ضمن به هیچ عنوان عادت نکنید که پاها را
به میز پرس بچسبانید . میله هالتر را در مسیری مستقیم به سمت سینه ها
پایین بیاورید ، طریقه تنفس هم به این شکل است که هنگام حرکت به پایین دم و
حرکت به بالا بازدم به صورت ممتد و یکنواخت صورت گیرد . هالتر را به هیچ
عنوان به سینه نکوبانید چون فشار مستقیمی را به قلب و قفسه سینه می آورد.
اگر به این نکات توجهی نشود باعث تلف شدن انرژی می شود و فشار قابل توجهی
را به مفصل سر شانه ، تاندون ها و لیگامنت ها وارد میسازدکه سر انجامی جز
آسیب دیدگی نخواهد داشت . در ادامه راه میله هالتر را در مسیری مستقیم بالا
ببرید.
نکاتی پیرامون اشتباهات رایج اجرای این حرکت
یکی از اشتباهات زیر قرار دادن انگشت شست دستان در هنگام گرفتن میله هالتر
می باشد ، یا اصطلاحا فرم بدون شست . اکثرا بر این باورند که به این شکل
میزان وزنه بیشتری را پرس میزنند که واقعیت علمی ندارد و میتواند آسیب
دیدگی مفصل مچ را به همراه داشته باشد و عملی بسیار خطرناک است و کافی است
که میله هالتر از دستان سر خورده و به فاجعه تبدیل شود. انگشت شست بایستی
کاملا دور میله حلقه بزند و میله هالتر را سفت و محکم در دست بگیرید.
اشتباه رایج دیگری که گاها ورزشکاران مرتکب می شوند بلند کردن پاها از روی
زمین یا قرار دادن پاها روی میز پرس در اجرای حرکت پرس سینه هالتر می
باشد. عدم قرار دادن پاها بر روی زمین سبب درگیری بیشتر عضلات استبلایزر در
پرس می گردد، که فشار وارد به عضلات سینه را کاهش می دهد، در نتیجه
فیبرهای عضلانی کمتری درگیر خواهند شد این یعنی هیپرتروفی و رشد کمترعضلات
اسکلتی می باشد که در کنار این مسئله بر هم خوردن بالانس بدن در حین اجرا
به این شیوه می تواند حتی به آسیب دیدگی منجر شود.
از دیگر اشتباهات رایج در طی اجرای پرس سینه با هالتر، بلند کردن سر در
هنگام انجام حرکت است که به راحتی میتواند به آسیب دیدگی ختم شود.
آخرین ارسال های انجمن
| عنوان | پاسخ | بازدید | توسط |
 مهاجرت به کانادا |
0 | 19 | setareh12 |
| آلمان |
0 | 20 | saharazs11 |
| مهاجرت پزشکان به آلمان |
1 | 99 | setareh12 |
| تحصیل در کانادا با مدرک دیپلم |
10 | 471 | setareh12 |
| وکیل و مشاوره مهاجرتی مهرآفرین |
0 | 76 | sara-sara |
| چگونه در آمریکا به تحصیل پزشکی بپردازیم |
1 | 108 | saye13777 |
| به فرانسه مهاجرت کنیم برای تحصیل |
0 | 82 | saye13777 |
| تحصیل در ایتالیا |
0 | 72 | saye13777 |
| مهاجرت و تحصیل در ایتالیا |
0 | 64 | farshid1732153 |
| حقایق مهاجرت |
1 | 81 | farshid1732153 |
| ویزای تحصیلی کانادا |
0 | 67 | saye13777 |
| مهاجرت پزشکان |
1 | 96 | farshid1732153 |
| درباره ی دانشگاه جیمز کوک (JCU) استرالیا |
2 | 249 | saye13777 |
| نقد و بررسی تخصصی فیتنس فایبر |
1 | 251 | bakhshif639 |
| فاصله بین جلسات لیزر موهای زائد صورت |
2 | 437 | bakhshif639 |
| فریت بار فرودگاه امام |
0 | 190 | bakhshif639 |
| روشهای درمان لبخند لثه ای (روش های جراحی و غیرجراحی) |
0 | 180 | bakhshif639 |
| راهنما و نکات قبل از استفاده از تخفیف لیزر موهای زائد و توصیه ها |
0 | 174 | bakhshif639 |
| خدمات نظافت آنلاین افق پاک |
1 | 214 | bakhshif639 |
| استفاده از کرم ضد آفتاب در فصل زمستان |
0 | 218 | bakhshif639 |
هر آنچه باید درباره عضلات بدانیم ( دانستنی های عضلات بدن ) 
