مهاجرت به کانادابرنامه بدنسازی کشتی برای کشتی گیران معمولی و آماتور:
روز اول:
سرشانه هالتر از پشت 4* 12
نشر جانب دمبل جفت 4* 12
نشر خم دمبل جفت 3* 14
زیر بغل سیم کش پشت گردن 4* 14
زیربغل Hتک 4* 8
زیربغل قایقی 3* 14
ساعد 4* 20
روز دوم:
جلو پا ماشین 3* 15
پشت پا ماشین 3* 15
ساق 3* 20
پشت بازو هالتر خوابیده 4* 12
پشت بازو دمبل تک خم 3* 12
پشت بازو سیم کش 4* 15
کول 4* 15
روز سوم:
پرس سینه هالتر 4* 8
بالا سینه دمبل 4* 10
قفسه سینه دمبل 4* 9
جلو بازو هالتر 4* 12
جلو بازو دمبل جفت 3* 12
جلو بازو سم کش 4* 8
ساعد 4* 15
نکات مهم:
روز اول:
سرشانه هالتر از پشت 4* 12
نشر جانب دمبل جفت 4* 12
نشر خم دمبل جفت 3* 14
زیر بغل سیم کش پشت گردن 4* 14
زیربغل Hتک 4* 8
زیربغل قایقی 3* 14
ساعد 4* 20
روز دوم:
جلو پا ماشین 3* 15
پشت پا ماشین 3* 15
ساق 3* 20
پشت بازو هالتر خوابیده 4* 12
پشت بازو دمبل تک خم 3* 12
پشت بازو سیم کش 4* 15
کول 4* 15
روز سوم:
پرس سینه هالتر 4* 8
بالا سینه دمبل 4* 10
قفسه سینه دمبل 4* 9
جلو بازو هالتر 4* 12
جلو بازو دمبل جفت 3* 12
جلو بازو سم کش 4* 8
ساعد 4* 15
نکات مهم:
در روزهایی که تمرینات سرشانه را انجام می دهیداز تمرین دادن عضلات کول پرهیز کنید و عضلات
این بخش را در روز دیگری تمرین دهید.در هنگام تمرین فقط به عضله ای که دارید روی
آن فشار می آورید تمرکز کنید در غیر این صورتبیشتر زحمت هایتان از بین میرود درست مثل این
می ماند که شما هنگام درس خواندن فکرتان جایدیگر باشد.
بعد از تمرینات بدنسازی حتما حرکات کششی راانجام دهید تا عضلات به اصطلاح کوتاه نشوند و
هم اینکه خستگی از بدنتان بیرون رود.بعد از تمرینات بدنسازی حتما یا طناب بزنید یا پروانه.چون این حرکات باعث می شوندخون در کلبدن بهتر جریان پیدا کند.
بعد از تمرینات بدنسازی به اندازه کافی استراحتکنید و تغذیه خوبی هم داشته باشید تا برای فردا که
میخواهید کشتی بگیرید بدن ریکاوری شده باشد
این بخش را در روز دیگری تمرین دهید.در هنگام تمرین فقط به عضله ای که دارید روی
آن فشار می آورید تمرکز کنید در غیر این صورتبیشتر زحمت هایتان از بین میرود درست مثل این
می ماند که شما هنگام درس خواندن فکرتان جایدیگر باشد.
بعد از تمرینات بدنسازی حتما حرکات کششی راانجام دهید تا عضلات به اصطلاح کوتاه نشوند و
هم اینکه خستگی از بدنتان بیرون رود.بعد از تمرینات بدنسازی حتما یا طناب بزنید یا پروانه.چون این حرکات باعث می شوندخون در کلبدن بهتر جریان پیدا کند.
بعد از تمرینات بدنسازی به اندازه کافی استراحتکنید و تغذیه خوبی هم داشته باشید تا برای فردا که
میخواهید کشتی بگیرید بدن ریکاوری شده باشد
هر آنچه باید درباره عضلات بدانیم ( دانستنی های عضلات بدن ) 
