شنا سوئدی معمولی
این حرکت اولویت اول روی عضلات سینه میانی سینه است و به طور غیر مستقیم روی بخش بالا سینه و زیر سینه و پشت بازو و سرشانه فشار میاره .
نحوه اجرای صحیح این حرکت هم به این صورته که دست های خود رو روی زمین به طور کامل به موازات سینه ها قرار داده و سر رو کمی بالا نگه میداریم .دست ها کمی رو به بیرون و جلوتر از شانه ها باشه . در انجام حرکت هم اجازه ندین بدنتون به زمین برخورد کنه . که میتونین نحوه صحیح اجرای حرکت رو اینجا ببینین
.
.
بقیه درادامه مطلب
شنا سوئدی دست باز
در این حرکت هم اولویت رو روی سینه ها قرار میده . فشار از پشت بازو برداشته میشه و خارج سینه ها که عامل پهن به نظر رسیدن سینه میشه درگیر میشن .
حرکت به این صورته که دست ها رو بازتر از عرض شانه روی زمین و انگشتان دست خود رو با زاویه 45 درجه به بیرون قرار میدیم . فاصله دست ها به صورت 20 تا 25 سانت بیشتر از عرض شانه باعث میشه شرایط ایده الی به وجود بیاد . هر چه بیشتر پایین برید فشار بیشتری روی سینه و کشش بیشتری هم روی بخش خارجی سینه به وجود میاد .
شنا سوئدی دست جمع
فایده این حرکت مثل حرکت پرس سینه دست جمع فشار بیشتری رو روی پشت بازو ها و بخش داخلی سینه وارد میکنه .
نحوه انجام حرکت هم اینطوره که دستها روی زمین قرار میگیره طوری که دو تا انگشت شست به هم چسبیده باشه و شکل یه لوزی رو ایجاد کنه . وقتی بالای حرکت هستید باید دستانتون مستقیم زیر بخش میانی سینه قرار بگیره . حالا کل بدن رو صاف نگه داشته و تا جایی پایین برین که فاصله بین سینه و دست ها به حدود 15 سانت برسه . آرنج ها رو هم در کنار بدن نگه دارین و مواظب باشین به طرفین حرکت نکنه . حالا به سمت بالا برگردید . برای فشار بیشتر در بالای حرکت 2 شماره پشت بازو ها رو سفت کنین و بعد دوباره پایین برید .
میتونین نحوه اجرای صحیح حرکت رو از اینجا ببینین: دانلود
شنا سوئدی برای بالا سینه
وقتی پاها رو بالاتر از سر قرار بدیم باعث میشه فشار روی بالا سینه اعمال بشه .و البته عضلات جلوی سرشانه و پشت بازو هم درگیر میشن .
مثل شنا سوئدی معمولی انجامش میدین با این فرق که پاهاتونو باید روی یه ارتفاع قرار بدین .
شنا سوئدی برای زیر سینه
وقتی سر پایین تر از پاها قرار بگیره وضعیت برعکس میشه . یعنی زیر سینه و پشت بازو درگیر میشن .
به این صورت که مثل شنا سوئدی معمولی اجرا میشه ولی جلوی خودتون یه میز یا صندلی قرار بدین و دستتون رو با همون فاصله روی اون قرار بدین . حالا بالاتنه رو تا جایی که سینه ها به میز برخورد کنه پایین ببرید و بعد شروع به بازگشتن به موقعیت شروع حرکت کنین . میتونین از اینجا نحوه صحیح اجرای حرکت رو ببینین : دانلود
حرکت کرانچ هم یه حرکت فوق العاده برای بزرگ و حجیم کردن عضلات تکه ای شکم و اب کردن چربی های روی شکمه . به این صورت که روی زمین به پشت دراز میکشین و پاها رو روی یه نیمکت میزارین و صورتی که ساق پا روی نیمکت باشه و با ران ها زاویه 90 درجه بسازه . حالا بدون جدا شدن کمر از زمین پشت و سرشانه رو از زمین جدا کنین و با انقباض شکم به بالا بیاین و در بالا 1 شماره مکث و بعد برین پایین . البته حرکات شکم تنوع زیادی دارن ولی من اینو پیشنهاد میکنم . میتونین شکل صحیح حرکت رو از اینجا ببینین : دانلود
این هم چند نوع حرکت دیگه برای بخش های مختلف شکم مثل زیر شکم و بالای شکم و ... که از اینجا میتونین به دلخواه هر کدوم رو خواستین ببینین :
پهلو و زیر شکم ... پهلو ... زیر شکم ... کل عضلات شکم ... پهلو و میانی ... میانی شکم
خب ... حالا برنامه رو اینجوری میتونین ردیف کنیم : ( این پیشنهاد منه )
روز اول :
حرکات گرم کردنی و کششی به مدت 10 دقیقه انجام میدین .
شنا سوئدی معمولی به صورت 2 ست 25 تکراری
شنا سوئدی دست باز به صورت 3 ست 15 تکراری
شنا سوئدی دست جمع به صورت 3 ست 15 تکراری
بارفیکس دست متوسط از جلو ( اختیاری )
کرانچ ( شکم روی زمین ) به صورت 3 ست 25 تکراری
روز دوم استراحت .
روز سوم :
حرکات گرم کردنی و کششی به مدت 10 دقیقه .
شنا سوئدی معمولی به صورت 3 ست 25 تکراری
شنا سوئدی برای بالا سینه به صورت 3 ست 20 تکراری
شنا سوئدی برای زیر سینه به صورت 3 ست 20 تکراری
کرانچ به صورت 3 ست 30 تکراری
روز چهارم : استراحت .
روز پنجم :
گرم کردن و کششی به مدت 10 دقیقه .
شنا سوئدی برای بالا سینه به صورت 2 ست 25 تکراری
شنا سوئدی دست جمع به صورت 3 ست 20 تکراری
شنا سوئدی معمولی به صورت 2 ست 25 تکراری
بارفیکس دست باز از جلو به صورت 1 ست حداکثر تکرار
کرانچ به صورت 2 ست 20 تکراری
انقباض عضلانی در انتهای هر جلسه توصیه میشه . به این صورت که دو دستتون رو جلوی بدن به هم گره زده و با فشار عضلات سینه رو سفت کنین . این کار رو برای ۳ بار اون هم هر بار ۱۵ تا ۲۰ شماره سفت نگه دارید . اینجا میتونین نحوه صحیح انجام این حرکت رو ببینین : دانلود
برای کسانی که میخوان وزن عضلانی اضافه کنن و حجم بگیرن این برنامه به اضافه یه تغذیه خوب و برای افراد دارای اضافه وزن یه برنامه پیاده روی یا دویدن اینتروال ( توضیح بیشتر در پست های بعدی ) توصیه میشه .