بازوهایتان رابه سیستمهای جدید تمرینی مجهز کنید

غالبا خیلی از بدنسازها به اجرای یک برنامه ثابت تمرینی به مدت متوالی  برای چند سال ادامه میدهند وانتظار دارند صبح هاکه ازخواب بیدار میشوند عضلاتی قوی داشته باشند. اکثر بدنسازها ازبازو به عنوان عضله مورد علاقه خود یاد میکنند وسالهاست که به اجرای دو تا چهار حرکت  به صورت 3ست 8 الی1. تکراری ادامه میدهند وبه جای اینکه حرکات  یکدیگر راتکمیل کنند به راحتی سراغ حرکاتی میروند که از اجرای آن احساس رضایت میکنند.

گاهی اوقات بدون توجه به نحوه عملکرد عضلات برنامه های تمرینی خود را انجام میدهند مثلا به جای اجرای حرکت جلوی بازو بادمبل ایستاده حرکت جلو بازو باهالترایستاده را اجرا میکنند که همان اثر رادارد. معمولا عضله سه سرپشت بازو ازفیبرهای سرعتی تشکیل شده است در حالتی که عضله دو سرجلو بازو نسبت به عضله پشت بازو فیبرهای عضلانی متنوعی رادارا میباشد.

به عنوان مثال حرکت پرس پشت بازو(پرس سینه دست جمع) یاپارالل پشت بازو رادرنظرداشته باشید. درآغاز شروع هر تکرارعضلات در موقعیت برترحرکتی قرارمیگیرد وقتی که بافشار وزنه به آن سمت نزدیک میشوید در حال ذخیره وجمع کردن انرژی آلاستیک درعضله هستید که همواره به شما انرژی میدهد تاحرکت همگرایی(منفی)را به اجرا درآورید. حالا حرکاتی هستند که عضله در ابتدای شروع در حالت برتر نیست مانند حرکات پشت بازوکیک بک وپشت بازو سیم کش(کابل) چون انرژی در آن ذخیره نیست ونهایتا هم رشته های عصبی راچندان در گیر نمیکند.

میتوانیدازیکی ازشیوه های تمرینی زیر استفاده کرده واین برنامه را برای 2تا6 جلسه تمرین کنید

شیوه تمرینی حداکثر تلاش مکرر
بابیشترین مقدار وزنه برای یک تکرارحداکثر بافرم میله صاف یامیله خم بااجرای صحیح آن راپرکنید پس از10 ثانیه استراحت 2تا5درصد از وزنه را کم کرده حرکت راتکرار کنید دوباره 10 ثانیه استراحت 2تا5 درصد کم کردن وزنه .به انجام این تکرار هاادامه دهید تا مجموع آنها 5تا7 تکرارشود.

شیوه تمرینی هم سنجی
میله هالتر رابامقدار وزنه که قادریدبرای حداکثر 5تکرارجلو بازوبزنید وپر کنید. 3دقیقه استراحت سپس15 درصدبرمقدار وزنه افزوده حرکت جلوبازوهالتر ایستاده را انجام دهید. حال در همین مقطع برای 8 ثانیه درهمان نقطه وزنه را نگه داریدو آن را پایین ببرید. 4دقیقه استراحت سپس 2تا5درصد به مقداروزنه 5تکراری بیفزایید و5تکرار کامل را به حداکثر توان انجام دهید.

شیوه تمرینی زیرکانه
وزنه را طوری انتخاب کنید که قادر به انجام 4تکرار جلو بازو باشید.پس از این اجرا20درصد به مقدار وزنه اضافه کنید باکمک حریف تمرینی وزنه را برداشته وبه سمت بالا بیاورید وقتی به بالاترین قسمت حرکتی رسیدید به تنهایی وبه آرامی وزنه رادرمدت8ثانیه به سمت پایین هدایت نمایید.5دقیقه استراحت کرده و3ست فوق راتکراروبه این شیوه به پایان برسانید.