مهاجرت به کانادادوره افزایش حجم
بر خلاف آنچه که از نام اين مقاله پيداست، ما قصد تجويز استروئيد، تستوسترون و يا موارد مشابه را نداريم. منظور ما از دوره در اين بحث، کلا با برداشتي که ورزشکاران رشته هاي قدرتي از دوره دارند، زمين تا آسمان فرق دارد. زماني که پاي صحبت و درد دل ورزشکاران رشته هاي قدرتي و مخصوصا ورزشکاران رشته پرورش اندام مي نشينيم،
اکثريت قريب به اتفاق آنها از عدم رشد کافي و مطلوب بدني شکايت داشته و در بسياري از موارد نيز راه گريز از اين شرايط نامطلوب را در مصرف استروئيدها مي دانند. شايد از شنيدن اين موضوع زياد تعجب نکنيد که رقم قابل توجهي از ورزشکاران قدرتي، رژيم روزانه غذايي و حتي برنامه تمريني خود را در طول 3 يا 4 سالي که تمرين مي کنند، حتي يک بار هم عوض نکرده اند و با اين وجود از کند بودن آهنگ رشد عضلاني اظهار نارضايتي کرده و نتيجه را نيز در مصرف استروئيد خلاصه مي كنند!!
قبل از فکر کردن به دارو و استروئيدها، تمرکز خود را بر روي تغذيه، تمرين و مکملهاي غذايي متمرکز کنيد. در صورتي که هنر استفاده صحيح و علمي از قدرت تمرين و تغذيه را به خوبي فرا گرفته گفته باشيد و از مکملهاي غذايي نيز براي رفع کمبودها و نواقص احتمالي موجود در رژيم روزانه غذايي بهره بگيريد، همانگونه که بارها و بارها نيز يادآوري کرده ايم، ديگر براي پرورش دادن عضلات خود در سطوح مبتدي و متوسط نيازي به استفاده از دارو و استروئيده نخواهيد داشت.
دارو براي درمان بيماريهاست اما با اطمينان صد درصد مي توانم بگويم که ورزشکاري که قصد پرورش دادن عضلات خود را دارد، نه تنها بيمار نيست بلکه در مقايسه با ديگر افراد نيز کمتر به بيماري هاي معمول و شايع دچار مي شود.
کساني که مقالات قبلي ما را مطالعه کرده اند، حتما به ياد دارند که همواره بر اين نکته تاکيد داشته ايم که وارد کردن شوک به بدن موثرترين راه براي تشديد رشد عضلاني است و بدن در صورتي که به تمرين و يا حتي به تغذيه روزانه عادت کرده باشد، ديگر نيازي به تغييراتي که شما در صدد آن هستيد، احساس نخواهد کرد. نتيجه عادت کردن بدن به شرايط تمريني را به صورت ايست رشد علاني و يا stop مي بينيد.
بسياري از کساني که به خيال خود، پرورش اندام کار مي کنند و مدام نيز از کند بودن آهنگ رشد عضلاني گله مندند، در اصل در هر جلسه اي که به باشگاه مي روند، حرکات و کارهاي روز و يا روزهاي قبل را تکرار کرده و کار نويي انجام نمي دهند. در صورتي که پرورش اندام را در جابجا کردن وزنه هاي سنگين خلاصه کرده و ملاک پيشرفت را نيز در سنگين تر بودن وزنه ها و در گرفتن برنامه از فلان شخص و فلان کس معروف و شناخته شده بدانيد و از هنر شوک دادن به بدن و عضلات نيز بهره اي نبرده باشيد، مسلما بايد با پيشرفت هاي ورزشي و با مدال و حکم و شهرت و ... نيز تا زماني که در عقايد و در بينش خود تجديد نظر بکنيد، خداحافظي کنيد.
رژيم روزانه غذايي
به طور کلي مي توان گفت که سه فاز و سه مرحله متفاوت و مجزا در رژيم تغذيه ورزشکاران رشته هاي قدرتي مجود دارد: فاز حجم، فاز نگهداري و فاز کات. ورزشکاران رشته هاي قدرتي اغلب در فاز حجم قرار دارند. فاز نگهداري به دوره اي گفته مي شود که ورزشکاران رشته هاي قدرتي، مخصوصا ورزشکاران رشته پرورش اندام پس از دوره هاي افزايش حجم، آن را به منظور حفظ حجم و وزن حاصل شده در دوره رعايت کرده و به کار مي بندند.
کساني که بارها و بارها سکوهاي قهرماني را فتح کرده و مدالهاي طلا را بي چون و چرا و بي حرف و حديث و ايضا بدون كمك داوران و مسولين ورزشي درو مي کنند، يقينا برداشتي که از تغذيه دارند، با برداشتي که عموم ورزشکاران از اين مبحث دارند، زمين تا آسمان تفاوت مي کند. بسياري از ورزشکاران جاود را تنها در مصرف استروئيد مي دانند و غافل از ياري که در خانه دارند، به غلط و به عبث، گرد جهان مي گردند!
ورزشکاران ايراني که تمايل زيادي به تقليد کردن از روني کلمن و ... نشان داده و برنامه تمريني اين قهرمانان را به کار مي بندند و بي آنکه به تفاوتهاي فاحش موجود بين خود و اين قهرمانان واقف بوده و يا کمترين توجهي به اين تفاوتها داشته باشند، از داروهايي که اين قهرمانان که از آنها بهره مي گيرند، کورکورانه استفاده کرده و صد البته دسترسي به اصل آنها نيز نداشته و نمونه هاي قلابي را به قيمت اصل خريداري مي کنند. اين عزيزان در صورتي که به جاي تقليدهاي مخرب و زيانبار، از الگو برداري منطقي و علمي بهره گرفته و به جاي ديدن ظواهر، عمق مطلب را موشکافي مي کردند و به جاي به کار بستن رژيم و يا برنامه تمريني اين قهرمانان، اصول علمي حاکم بر آنها را استخراج کرده و در مورد خود پياده مي کردند، يقينا حال و روري بهتر از اين که الان دارند، داشتند.
تکيه بر جاي بزرگان نتوان زد به گزاف، مگر اسباب بزرگي همه آماده کني! جلو بازو کار کردن روني کلمن در فيلم آموزشي را مي بينيم و 6 ساعت تمرين در روز فلان قهرمان وزنه برداري را در نشريات ورزشي که براي فروش بيشتر از هيچ اغراقي نيز دريغ نمي ورزند، مطالعه کرده و بي آنکه شرايط فعلي خود را بسنجيم، ملغمه اي از اين همه اطلاعات ناقص و گاه غلط و ضد و نقيض که تناسب چنداني با شرايط بدني ما ندارند را نيز فراهم کرده و در مورد خود به کار مي بنديم و به اميد قهرماني به عبث چشم به سرابي مي دوزيم كه چيزي به جز باد نمي توان از آن درو كرد.
رژيم غذايي دوره حجم
گويا گله کردن و يا به قول شما ناله کردن از اشتباهات رايج و نگران کننده بيشماري که ورزشکاران ايراني مرتکب مي شوند، به جزء لاينفکي از مقالاتي تبديل شده است که از منابع مختلف انگليسي و فرانسه ترجمه و تاليف مي کنيم. نگراني عمده اي که در رژيم غذايي دوران حجم در بين اغلب ورزشکاران ديده مي شود، افراط يا تفريط در خوردن پروتئين است. از آنجايي که مقاله کاملي در مورد پروتئين و مقدار مصرف مجاز آن براي ورزشکاران رشته هاي مختلف را در همين نشريه چاپ کرده ايم، از تکرار مکررات در اين شماره خودداري کرده و به همين نکته نيز بسنده مي کنيم که افراط در مصرف پروتئين با افزايش چربي ذخيره شده در بدن همراه بوده و صدمات ناگواري را نيز به بافتهاي حساس کليه ها وارد مي کند. اما کمبود آن در رژيم روزانه غذايي در دوران حجم نيز می تواند تمام نقشه هاي شما براي افزودن بر حجم عضلاني را نقش بر آب کند.
ورزشکاران رشته هاي قدرتي به طور متوسط روزانه بايد در حدود 300 الي 350 گرم پروتئين مرغوب و کامل مصرف کنند که 150 گرم از آن را ترجيحا بايد از مکملهاي پروتئيني دريافت کنند. در دوران حجم بايد تاکيد خود را بر روي غذاهاي طبيعي سرشار از پروتئين متمرکز کرده و مصرف قند کافي را نيز از ياد نبريد. مراد از تغذيه دوران حجم يقينا اين نخواهد بود که بدون توجه به ميزان نياز روزانه خود به غذا و بدون در نظر گرفتن نوع متابوليسم بدن، هر آنچه را که دم دست خود مي يابيد، ببلعيد. بسياري از کساني که از قاعده کلي و مردود: «هر آنچه را که مي بيني، ببلع!» پيروي مي کنند، پس از پايان دوره حجم، با انبوهي از چربي انباشته شده در اطراف شکم، باسن و پاها مواجه مي شوند که آب کردن آنها گاه تمام وقت و انرژي آنها را طلب مي کند. کساني هم که در دوران حجم از کمبود پروتئين و يا قند و يا حتي چربي در رژيم روزانه غذايي رنج مي برند نيز يقينا نتيجه مطلوبي از دوره به دست نخواهند آورد.
ميزان کالري دريافتي در طول دوره حجم براي يک ورزشکار معمولي نيز بايد در حدود 5000 الي 6000 کالري باشد. به دليل اينکه در مورد قندها و کالري ها نيز مقالات نسبتا کاملي در اين نشريه چاپ کرده ايم، در اين مورد نيز از تکرار مکررات خودداري مي کنيم.
دوره نگهداري
بسياري از ورزشکاران ايراني به اين قسمت از کار اهميت چنداني نداده و در نتيجه قسمت اعظمي از حجم به دست آمده در دوره را به راحتي و به آساني از دست مي دهند. اين دوره از اين نظر نيز اهميت دارد که استراحتي براي دستگاه گوارش محسوب مي شود که در طول دوره حجم، يکسره و بي وقفه، انواع و اقسام غذاهاي پروتئين و قندي را هضم کرده و وارد بدن شما کرده است. من در اين دوره مصرف کالري را به 3000 الي 3500 کالري در روز کاهش داده و مصرف قند را نيز تا حدودي محدود مي کنم. من همچنين در اين دوره مصرف پروتئين را نيز به 50 الي 150 گرم در روز محدود مي کنم.
به اين نکته نيز توجه داشته باشيد که رعايت رژيم هاي طولاني و يکنواخت نه تنها از کارايي آنها مي کاهد بلکه از نظر روحي و رواني نيز انسان را خسته و دلزده مي کند.
برخي از ورزشکاران به يکباره از دوره حجم وارد دوره کات مي شوند. اين عمل منجر به از دست رفتن حجم عضلاني و منجر به تجزيه شدن پروتئين در عضلات مي گردد. رعايت دوره نگهداري مابين دو دوره حجم و کات، حجم اضافه شده در طول دوره را حفظ کرده و از تجزيه شدن پروتئين در عضلات نيز به نحو مطلوبي کم مي کند.
دوره کات
ورزشکاراني که قصد شرکت در رقابتها را داشته باشند، بايد پس از اتمام دوره نگهداري، بدن خود را وارد دوره کات و يا چربي سوزي کنند اما ورزشکاراني که تنها براي افزايش حجم عضلاني تمرين مي کنند و قصد شرکت در رقابتها تا چند ماه بعد را ندارند، مي توانند با پرش از دوره کات، پس از دوره نگهداري وارد دوره حجم بعدي شوند.
در اين دوره ترجيحا بايد مصرف قند و هيدراتهاي کربن را به وعده غذايي پس از تمرين محدود کنند. با توجه به اينکه در اين دوره از تمرينات هوازي نيز بايد استفاده کنيد، براي حفظ مطلوب حجم، مصرف قند کافي، قبل از تمرين هوازي را نيز فراموش نکنيد. مصرف چربي ها را در اين دوره محدود کنيد و در عوض، مصرف پروتئين را تا حدودي افزايش دهيد.
من در دوره کات از اين برنامه استفاده مي کنم:
ساعت | غذا |
6 صبح | مکمل پروتئيني، 6 عدد سفيده تخم مرغ، 2 پيمانه جوانه گندم، 1 عدد موز |
9 صبح | 1 عدد تن ماهي بدون روغن |
12 صبح | سالاد فصل به همراه گوشت و يا ماهي بدون چربي |
3 بعد ار ظهر | مکمل پروتئيني |
6 بعد ار ظهر | سبزيجات تازه به همراه کمي گوشت مرغ يا ماهي بدون چربي |
9 بعد ار ظهر | مکمل پروتئيني، ميوه و اندکي جوانه گندم |
با استفاده از اين برنامه غذايي در دوره کات، تمام قند مصرف شده در طول روز را سوزانده و احتمال و امکان تبديل شدن پروتئين و قند به چربي را از بين مي بريم. اين برنامه وحي منزل نيست که حتما بايد عين آن عمل کنيد. شما نيز با توجه به شرايط بدني خاص و منحصر به فردي که داريد، مي توانيد اين برنامه را تعديل کرده و متناسب با نيازها و شرايط خود تغيير داده و آن را در مورد خود به کار ببنديد. دوره نگهداري، معمولا بين 4 الي 6 هفته به طول مي انجامد. من مصرف پروتئين در دوره كات را به 300 الي 350 گرم در روز افزايش داده و بدين ترتيب از تجزيه شدن عضلات در اين دوره جلوگيري مي کنم.
مکملهاي غذايي
مصرف تمامي انواع مکملهاي پروتئيني و مکملهاي حاوي اسيد آمينه ها در دوره هاي حجم از اهميت زيادي برخوردار است. من در طول دوره حجم از برنامه زير استفاده مي کنم:
- 8 ميلي ليتر Anabol-X که 2 ميلي ليتر از آن را پس از بخش اول برنامه روزانه و 2 ميلي ليتر آن را نيز پس از بخش دوم تمرين روزانه مصرف کرده و 4 ميلي ليتر ديگر را نيز قبل از خواب مصرف مي کنم.
- 3 کپسول در روز در 3 وعده(هر وعده 1 عدد) Megabol-X
- 12 کپسول در روز در 3 وعده (هر وعده 4 عدد) Uni-liver
- 12 کپسول در روز در 3 وعده (هر وعده 4 عدد) 2222 Amino
- 3 کپسول قبل از خواب ZMA
- 10 گرم پس از تمرين و 10 گرم بعد از ظهر Creatine
- 2 قرص در روز Complex 24
- 3 وعده در روز مکمل پروتئين وي
پس از پشت سر گذاشتن اين 8 هفته حجم، من مصرف کراتين و ZMA را به مدت سه هفته ديگر ادامه داده و سپس مصرف اين مکملها را به مدت 6 هفته قطع مي کنم. در طول 6 هفته اي که به دوره نگهداري اختصاص مي دهم، تنها از اسيد آمينه ها و مکملهاي پروتئيني استفاده مي کنم.
در دوره کات نيز از مکملهاي چربي سوز و از تمرينات هوازي استفاده کرده و نتيجه مطلوب را کسب مي کنم.
تمرين
علاوه بر تغذيه، تمرين نيز در موفقيت شما در دوره هاي حجم، نگهداري و کات تاثير به سزايي دارد.
دوره حجم
من در دوره حجم، تمرينات خود را بيشتر بر روي حرکات پايه نظير: اسکوات، پرس و ليفت متمرکز مي کنم. تمرينات خود را به صورت قدرتي و با شدت هاي بالا دنبال مي کنم. ستهاي اين حرکات را بين 3 الي 4 ست و تکرارها را نيز بين 4 الي 6 تکرار انجام داده و براي هر حرکت نيز 3 تمرين را در نظر مي گيرم. گاه برنامه تمريني خود را هفته به هفته تغيير داده و بدين ترتيب از عادت کردن بدن به تمرينات اعمال شده جلوگيري مي کنم.
دوره نگهداري
در اين دوره من از شدت تمرينات کاسته و از يک برنامه تمريني متعادل که در برگيرنده تمام حرکات مي باشد، استفاده مي کنم. در اين دوره براي هر قسمت از بدن 3 حرکت و براي هر حرکت نيز در حدود 2 الي 3 ست و براي هر ست نيز در حدود 8 الي 10 حرکت در نظر مي گيرم.
دوره کات
هر آنچه باید درباره عضلات بدانیم ( دانستنی های عضلات بدن ) 
