ورزشهای مفید برای درمان کمردرد

ورزشهای مفید برای درمان کمردرد:

سعی کنید در انتخاب وانجام تمرینها با پزشک متخصص مشورت نمایید تا از کار خود  بهترین نتیجه را در بهبودی کمر و پشت به دست آورید .

1-به پشت بخوابید ، در حالی که زانوها خم شده وکف پاها بر روی زمین وکف دستها درکنار قرارگرفته اند عضلات شکم و باسن را سفت کنید و در همان حال کمر خود را بر روی زمین فشار دهید ، این وضعیت را به مدت 6 ثانیه نگهدارید بعد از 6 ثانیه عمل بازدم انجام داده و عضلات بدن را شل کنید درحالی که عضلات بدن شل می باشند به مدت12 ثانیه در همان حال بمانید سپس از بار اول تکرار کنید.

2-عین وضعیت قبل، بعد از یک  نفس عمیق یک زانو را با هر دو  دست گرفته و به طرف سینه خود ببرید ( توجه شود زانو را تا جایی  به طرف سینه ببرید که درد کمر یا پا شروع نشود ) در این حالت نگه دارید و تا 5 بشمارید و نفس را بیرون دهید سپس پا را به حالت اولیه برگردانید و عمل فوق را با پای دیگر انجام دهید................

3-مانند وضعیت قبل دراز بکشید و هر دو پا را خم کنید و با دو دست زانوها را بگیرید و به طرف سینه خود ببرید،تا 5 شماره بشمارید و آرام آرام پا را ول کنید و به حالت اولیه برگردانید.

4-زانوی چپ را به طرف سینه خود بکشید بدون اینکه از دستها کمک بگیرید سپس با بازدم خود را راست(صاف)کنید و سپس پا را به حالت اولیه برگردانید0
5-این تمرین مربوط به شکم میباشد0به پشت خوابیده ، دستها را روی شکم قراردهید ، پاها را خم کرده و بطرف بالا فشاردهید با دستها نیز بر علیه پاها نیرو وارد کنید ، تا 3 شماره بشمارید و به آرامی پاها را شل کنید سپس دوباره تکرارکنید.

6-در همان حالت قبل (شماره 5)قرارگرفته و یک پا را صاف کرده و بالا ببرید و با دست برعلیه همان پا نیرو وارد کنید و در همین حال تا 3 شماره بشمارید و به آرامی پا را شل کرده ، به حالت اولیه برگردانید.

7-به حالت نیمه نشسته روی پنجه پاقراربگیرید وبا دست یک صندلی را نگهدارید ودرحالی که سر را به طرف جلوخم کرده اید سعی کنید که کنترل خود راحفظ کنید بعداً این تمرین را بدون استفاده ازصندلی نیزمیتوانیدانجام دهید(این ورزش،ورزش بالانس میباشد)

8-به پشت بخوابید،هردوپارا درازکنید،کف پای چپ رابه طرف زانوی پای راست بیاورید وآن رابرروی زانوی راست قراردهید سپس درهمان حال زانوی چپ راکه خم میباشدبه طرف راست خم کنیدتا جایی که یک کشش در پای چپ احساس کنید سپس پای چپ را درازکنید و همین حالت را با پای راست خود برروی پای چپ انجام دهید.

9-روی شکم بخوابید یک بالش کوچک زیرشکمتان قراردهید و چانه را بر روی دستهابگذارید و پای چپ رابدون اینکه زانو خم شود و بدون اینکه شکم از روی زمین بلند شود به آرامی بالا ببرید تا10 شماره بشمارید بدن رابه آرامی شل کرده و پا را سر جای خود قراردهید سپس مراتب فوق را با پای راست انجام دهید .
10-مثل وضعیت قبل دستها را به کمر خود بگذارید درحالی که به آرامی سر و سینه خود را بلند میکنید هردو پای خود را بدون اینکه زانوها خم شوند از روی زمین بلند کنید (به اندازه10 سانتی متر) دراین حالت تا5 شماره بشمارید سپس به آرامی ران را شل کرده و به حالت اولیه برگردانید .

11-مثل وضعیت قبل درحالی که زانوی چپ راخم کرده اید سعی کیند که با دست راست پای چپ را از پشت لمس کنید در این حالت تا3 شماره بشمارید و به آرامی بدن را شل کنید و به وضعیت اولیه برگردلنید ، با پا و دست دیگر ورزش فوق را انجام دهید .

12-به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید سپس درهمان حالت سعی کنیدکه قوس کمر و پشت را به بالا ببرید(کمر و پشت حالت تحدب پیدا کند)سپس تحدب کمر را کم کنید و این  بار سعی کنید با آوردن سر و باسن به طرف بالا درقسمت کمر ستون فقرات یک حالت تعقر ایجاد شود .

تهیـه کـنـنده  :  کمیته آمــوزش و تحقيقات هيـأت بدنسازي و پرورش اندام استان خوزستان
منبـع : كتاب ورزش واكسني براي پيشگيـري از بيماريهـا و ناهنجاريهـا
نويسنـده  : دكـتـر مهـدي بنـائـي