1-خم كردن گردن به جلو با دستگاه:
اجرای حركت به طریق صحیح: به جهت اجرای این تمرین و تمرین قبلی از همان دستگاه قبلی استفاده كنید. این بار، ناحیه صورت پیشانی را با بالشتك تماس دهید. بالاتنه را ثابت و بی‌حركت نگه دارید و برای اینكه از حمایت بیشتری برخوردار شوید، دسته‌های دستگاه را محكم بگیرید. برای اینكه سر را به جلو فشار دهید، گردن را به جلو خم كنید تا چانه به طرف سینه حركت كند. این پوزیسیون را به مدت 2 ثانیه حفظ كرده، سپس به پوزیسیون شروع حركت باز گردید و گردن را در خط مستقیم نگه دارید، اما مراقب باشید كه گردن زیاد كشیده نشود.

عضلات درگیر: عضلات ترقوی- ماستوئیدی راست و چپ در این تمرین فعالیت می‌كنند. در ضمن عضلات نردبانی طرفین گردن نیز وارد عمل می‌شوند. كسانی كه در ورزش‌های تماسی حضور دارند و ممكن است ضربه‌ای در ناحیه جلوی سر یا بالاتنه دریافت دارند و ممكن است در ناحیه جلوی سر یا بالاتنه دریافت كنند، حتما باید در صدد توسعه این عضلات برآیند. تحت این شرایط ضربه دریافتی سبب می‌شود كه سر به عقب پرتاب گشته و مهره‌های گردنی آسیب ببینند (یا در صورتی كه ضربه وارده، بسیار شدید و قدرتی باشد كه مهره‌ها جابه‌جا شوند، نخاع شوكی آسیب می‌بیند).
نكات آموزشی در مورد حركت: نكته بسیار مهمی كه باید رعایت كنید این است كه سر نباید به سرعت به پوزیسیون شروع حركت باز گردد. در ضمن هنگامی كه به پوزیسیون شروع حركت باز می‌گردید اجازه ندهید گردن زیاد كشیده شود. كشش زیاد مهره‌های گردنی (به ویژه زمانی كه این عمل در مقابل یك مقاومت صورت بگیرد) آسیب شدیدی را متوجه بافت نرم (دیسك یا رباط) كرده یا حتی به زایده‌های خاری استخوان‌های مهره‌ای آسیب می‌رساند. در ضمن جهت اجرای این تمرین از وزنه‌های فوق‌العاده سنگین استفاده نكنید.

2-كشش گردن با دستگاه:
اجرای حركت به طریق صحیح: این تمرین مثل این است كه تصویر تمرین قبلی را در آینده مشاهده كنید. جهت اجرای آن، بالاتنه را در پوزیسیون صحیح قرار دهید تا پشت بر بالشتك سر قرار بگیرد. پشت سر را روی بالشتك فشار دهید تا بالاتنه همچون گذشته ثابت و بی‌حركت شود. سر را به عقب فش

ار دهید تا زمانی كه سر و گردن را می‌كشید چانه به طرف سقف بچرخد.

عضلات درگیر: عضلات طویل، مهره‌ای رأسی و ذوزنقه‌ای فوقانی در این تمرین حضور دارند.
نكات آموزشی در مورد حركت: این تمرین را به سرعت و با عجله شروع نكنید و هر حركت را به آرامی و در حالی كه از كنترل كافی برخوردارید تكرار كنید. تمرینات سریع سب می‌شوند كه مهره‌های گردنی تا حدی حركت كنند؛ در حالی كه قسمت اعظم این حركت مطلوب نیست.

تمرینات

1-خم كردن گردن به پهلو از حالت نشسته با دستگاه:
در مورد تمرینات تقویتی گردن باید گفت كه با استفاده از وزنه‌های آزاد و دستگاه‌های مختلف می‌توانید این تمرینات را اجرا كنید. اما نمی‌توان هیچ تمرینی را تحت عنوان بهترین تمرین ممكن شناخت. دستگاه‌های مختلفی (ناتی لوس و غیره) وجود دارد كه ساختمان آنها كاملا متناسب با تمرینات خم كردن و كشش گردن است. این دستگاه‌ها به شما امكان می‌دهند تا در پوزیسیون صحیح قرار بگیرید. اما برای اینكه بتوانید به دامنه حركتی مناسب و صحیح دست پیدا كنید و حركات خم كردن و كشش گردن را به درستی اجرا نمایید، حتما باید ارتفاع صندلی دستگاه را تغییر دهید تا به حالت صحیح بنشینید.

اجرای تمرین به طریق صحیح: طوری بنشینید كه در زاویه 90 درجه نسبت به بالشتك سر قرار بگیرید. ارتفاع صندلی را تنظیم كنید تا بالشتك سر دقیقا بالای گوش و در ناحیه گیجگاه قرار گیرد. در صورتی كه دستگاه به كمربند مجهز بود، بالاتنه و كمر را محكم ببندید تا ثابت و بی‌حركت شوید. اكثر دستگاه‌ها به دسته‌های مخصوصی مجهز هستند و شما با استفاده از این دسته‌ها می‌توانید بالاتنه را كاملا بی‌حركت كنید. بالاتنه را بی‌حركت نگه داشته و سر را تا حد امكان به پهلو حركت دهید (در مقابل مقاومت). برای نیل به این منظور كافی است گردن را خم كنید. این مسئله سبب می‌شود گوشی كه در امتداد بخش حركتی قرار دارد به طرف شانه همان سمت حركت كند. به تدریج به پوزیسیون شروع حركت بازگشته و این عمل را تكرار كنید.

عضلات درگیر: عضلات مهمی كه در این عمل حضور دارند، عبارتند از: ترقوی- ماستوئیدی، طویل و سه عضله نردبانی.
نكات آموزشی در مورد حركت: اگر این حركت را به سرعت و به طریق پرتابی اجرا نموده و یا زمانی كه به مقاومت عادت نكرده‌اید از وزنه‌های سنگین استفاده كنید به احتمال زیاد با آسیب گردنی (این آسیب بیشتر متوجه رباط و بافت نرم می‌شود) مواجه می‌شوید بنابراین نكته مهمی كه حتما باید رعایت كنید این است كه این حركت را به كندی تكرار كنید. به ویژه این مطلب زمانی صدق می‌كند كه به پوزیسیون شروع حركت باز می‌گردید. زیرا در این هنگام عضلات كشیده می‌شوند (انقباض واگرا). اگر بالشتك را به طرف پشت و پهلوی سر قرار دهید (عضله نردبانی خلفی مورد تأكید قرار دارد) یا آن را به طرف جلوی سر تنظیم كنید (به همین نسبت عضله نردبانی قدامی و ترقوی- ماستوئیدی، بیشتر فعالیت می‌كنند) تأثیر این حركت قدری تغییر می‌یابد.