ماهیچه یعنی چه؟

در فرهنگ دهخدا در توصیف «ماهیچه» آمده است که برخی از بافت‌های بدن دارای دو سر باریک بوده و به شکل ماهیان کوچکی‌اند که موجب حرکت موجود زنده البته نوع حیوان و انسان می‌شوند. این اعضا هنگامی که منقبض می‌شوند، مانند موشی می‌مانند که زیر پوست حرکت می‌کنند.به این بافت‌ها ماهیچه یعنی ماهی کوچک یا مانند ماهی یا موشک یا موش‌گوشت یا بافت گوشتی شبیه موش نیز می‌گویند. البته کلمه ماهیچه در آشپزی و معماری نیز به کار می‌رود.

هیچ فکرش را کرده‌اید اگر عضلات‌تان را از شما بگیرند، چه شکلی می‌شوید؟ اصلا می‌توانید بدون عضلات‌تان و صرفا با تکیه بر استخوان‌هایتان بایستید؟ عضلات علاوه بر کمکی که به ایستادن‌‌ می‌کنند، در راه رفتن هم به کمک‌مان می‌آیند.

ماهیچه‌ها علاوه بر حرکت، مخزن گلیکوژن (شکل ذخیره‌ای قند) هم هستند که به موقع از آن مخزن نیز استفاده می‌شود. حال نگاهی می‌اندازیم به این عضو مهم که ۴۰ درصد وزن ماده خشک بدن را تشکیل می‌دهد.

انواع و اقسام عضله

.........................ادمه مطلب

بدنسازی تنها یک فعالیت ورزشی نیست! بدنسازی ورزشی است که شما را قادر می سازد، به اندامی
متناسب و ایده آل دست یابید،همچنین با انجام تمرینات منظم علاوه بر ارتقاء سطح سلامتی، می توانید با بیماری ها مبارزه کنید.
وظیفه والدین در قبال نوجوانان:
والدین باید فرزندان خود را به انجام فعالیت های بدنی تشویق کنند،با این عمل در آینده فرزندانشان کمتر دچار لغزش و انحراف شده و به راحتی از پس مشکلات زندگی خود بر خواهند آمد.
منافع بدنسازی:
-1 نظم و انضباط: با شروع تمرینات بدنسازی روحیه نظم و انضباط در نوجوانان شکل می گیرد،آنها در می یابند که برای کسب موفقیت بایه به اصول نظم و انضباط پایبند بمانند و بدون نظم و انضباط هرگز نمی تواند به اهداف خود دستیابند.
-2 بهداشت وسلامتی: انجام تمرینات بدنسازی به صورت منظم باعث رشد و تکامل عضلات بدن در سنین نوجوانی می شود.
-3 اعتماد به نفس: کسب موفقیت در تمرینات و دستیابی به اندامی متناسب، باعث ارتقاء مثبت اندیشی و اعتماد به نفس در ورزش و دیگر بخش های زندگی اجتماعی فرد می شود.نکته: نوجوانان باید از مصرف هر نوع داروی استروئیدی در این سنین اجتناب کنند،هر چندکه برای مصرف آن ها توضیحات قانع کننده ای داشته باشند.دلیل این امر واضح است،نوجوانان در سن رشد قرار دارند و به راحتی بدون استفاده ازاین داروها می توان به موفقیت های چشمگیری دست یافت.
بدنسازی و بزرگسالان:

بقیه درادامه مطلب.......................

شما همواره مطالب و کلماتی را درباره متابوليسم مي شنويد ، اما متابوليسم در حقيقت يعنی چه ؟

متابوليسم فرايند تبديل غذای خورده شده توسط شما به انرژی ( حرکتی و گرما) ميباشد. عمل متابوليسم در عضلات و ارگانهای بدن اتفاق مي افتد و نتيجه فعاليتهای عادی روزانه ميباشد که به آن کالری سوزی ميگوييم و اين عمل برای به راه انداختن موتور بدن ضروری است. متابوليسم پايه ( BMR ) روند دگرگونی کالری بوده که بدن برای ادامة حيات به صرف نمودن آن نياز دارد ، مانند ضربان قلب ، تنفس ، هماهنگی عضلات و ... ، متابوليسم شما در هنگام استراحت متعادل ميگردد. محاسبات BMR نشان ميدهد که 75% کالری شما در طی فعاليتهای پايه روزانه صرف مي گردد. همچنين ميتوان فهميد که آن فاکتور مهمی در پايين آوردن وزن زائد ميباشد، خبر خوب اينست که شما از راههای زيادی ميتوانيد متابوليسم را افزايش دهيد . در ادامه شما ميتوانيد روشهای بهتر ايجاد چرخة متابوليسم در بدن را ملاحظه نمائيد . 10 روش که در زير توضيح داده شده را ميتوانيد از همين امروز برای حفظ چرخة متابوليسم اجرا نمائيد.

1- هميشه صبحانه بخوريد : نخوردن صبحانه پيغام نخوردن غذا را برای مغز ميفرستد و مکانيزم محافظ بدن متبوليسم را کاهش ميدهد ، تغذيه خصوصاً ترکيبات کربوهيدرات دار ، متابوليسم بدن را تقويت مي کند .

         2- وعده های غذايي را افزايش داده و فواصل بين آن را کم نمائيد. تحقيقات نشان داده است که کاهش وزن واقعی با صبحانه و نهار مناسب و شام سبک روی ميدهد و شام ميبايد در زودترين زمان ممکن ميل شود ، ترجيحاً 4 ساعت قبل از خواب.

  .......بقیه درادامه مطلب

کشش بخش مهمی از یک برنامه کامل است اگر چه اکثراْ فکر میکنند کشش نوعی حرکت و تمرین است که باعث افزایش انعطاف میشود اما میتواند باعث کاهش فشار بر عضلات و از آسیب وارد بر مفاصل و تاندومها پیشگیری کند وهمچنین باعث رشد عضله شود .

اگر کشش بدرستی انجام شود میتواند از درد عضلات بکاهد و باعث افزایش قدرت عضلات شود.

زمانی که کشش را اجرار میکنید به عضلات فشار وارد نکنید و تا مرز انقباض عضله را پیش نبرید.

اکر کشش را بدرستی انجامدهیم تاعث افزایش دامنه حرکت عضلات می شود که این خود باعث رشد بهتر عضله است. چون عضله حرکات طولانی تر و کامل تری را اجرا میکند .

برای اینکه حرکت کشش اثر بهتری داشته باشد و عضلات را بهتر برای رشد تحریک کند حرکت کششی را قبل از انقباض عضله انجام دهیدو سعی کنید حرکات کششی را در فا صله بین ستهای تمرین اجرا کنید.

بنابر این برای رشد بهتر حتماْ حرکات کششی را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.

1- عضلات را برای نشان دادن بهتر رشد هماهنگ ميکند و متابوليسم را افزايش ميدهد ، که اين هم باعث افزايش کالری سوزی در طی روز مي گردد . شما همواره هنگام خواب سوخت و ساز بيشتری داريد.

فاكتورهایی كه در موفقیت یك پرورش اندام كار،  موثر است :
۱ - سلامت جسمانی :  برای اینكه بتوانید تمرینات سنگین با وزنه را تحمل كنید باید از نظر جسمانی كاملا سالم باشید. هرگونه بیماری از نارسایی های جدی قلبی ، عروقی و كلیوی گرفته تا آلرژی های ساده می تواند از تمرینات شما با وزنه جلوگیری كند یا بازدهی آن را بشدت كاهش دهد. بنابراین قبل از شروع تمرینات با وزنه از سلامت كامل جسمانی خود مطمئن شوید.
۲ - سلامت كامل اسكلت :  باید استخوان بندی شما كاملا سالم باشد. بیماری های مفصلی و استخوانی و خوردگی غضروفی به شما اجازه نمی دهد براحتی با وزنه تمرین كنید و تمریناتی سنگین داشته باشید. حتی هرگونه انحنای ستون مهره ها و كج بودن پاها می تواند كار شما را در تمرین با وزنه های سنگین مشكل كند. برخورداری از یك استخوان بندی كاملا سالم از فاكتورهای بسیار ضروری برای پرورش اندام كار شدن به حساب می آید.
۳ - ویژگی های ژنتیكی :  ویژگی های ژنتیكی روی كار شما  اثر می گذارد. افرادی كه عضلات آنها از نظر طولی بزرگ است و از استخوان بندی درشت و شانه های پهن برخوردارند معمولا راحت تر به فرم ایده آل می رسند، قدرت بدنی و سطح مقاومت و استقامت فرد نیز در موفقیت او موثر است . اما جای خالی تمام این ویژگی ها را می توانیم با كار و تلاش مداوم و تمرینات مرتب پر كنیم . می توانید با تمرین بتدریج از قدرت بدنی و استقامت لازم برخوردار شوید. تمرینات سنگین هم به شما كمك می كند در افزایش حجم موفق باشید و خلا و كمبودی را حس نكنید. تردیدی نیست جای خالی برخی ویژگی های ژنتیكی را می توان با تمرین پر كرد.
۴-  صبر و بردباری :  اگر صبور و بردبار نیستید به سراغ پرورش اندام نیایید. صبر و بردباری از فاكتورهای بسیار ضروری به حساب می آید و در موفقیت یا عدم موفقیت پرورش اندام كار بسیار موثر است . مبتدیانی كه می خواهند یك شبه آرنولد شوند هرگز پرورش اندام كار نمی شوند. آنها اغلب در انتخاب نوع و سطح تمرینات خود اشتباه می كنند یا اینكه با دوپینگ راهی را می روند كه در انتها یك بن بست كامل انتظار آنها را می كشد. به تمام مبتدیانی كه آرزو دارند عضلاتی به بزرگی عضلات قهرمانان و الگوهایشان داشته باشند توصیه می كنیم با صبر و بردباری تمرین كنند و هیچ شتابی برای دستیابی به ایده آل های خود نداشته باشند. باید به تناسب توانایی هایشان تمرین كنند و بتدریج عضله را برای تحمل فشار بیشتر و انفجار نهایی آماده كنند. یك مبتدی هرگز نمی تواند با یك یا دو سال تمرین عضلاتش را منفجر كند. بنابراین از الگو گرفتن از تمرینات فوق سنگین قهرمانان و پرورش اندام كاران بزرگ اجتناب كنید. مبتدیان باید تمریناتی محدود و متناسب با سطح توانایی های بدن و عضلاتشان داشته باشند.
۵ - سماجت و پایداری :  این فاكتور نیز در موفقیت پرورش اندام كار بسیار موثر است . مبتدیانی كه در مواجهه با شكست تحمل خود را از دست می دهند هرگز پرورش اندام كار موفقی نمی شوند. رونی كولمن در این مورد می گوید: «هر شكست برای من شروع راهی بود كه به پیروزی می رسید. من با شكست و مشكلاتی كه سعی می كنند روی روحیه ام اثر بگذارند سخت مبارزه می كنم . با عضلاتم می جنگم . پرورش اندام نوعی مبارزه است . یك مبارزه آرام و بی سروصدا كه اگر از سماجت و پایداری لازم برخوردار باشید از آن لذت می برید. من بارها ایست عضله را تجربه كرده ام . اما بسیاری از این مبتدیان بخاطر همین ایست عضله از ادامه راه چشم می پوشند
۶ - پرخوری و خوش اشتهایی :  افرادی كه معمولا تغذیه مناسبی ندارند و نمی توانند خود را با پرخوری هماهنگ كنند بسختی می توانند در پرورش اندام موفق باشند. باید از غذا خوردن لذت ببرید و خوش اشتها باشید. بخشی از موفقیت یك پرورش اندام كار به تغذیه او بستگی دارد. اگر نتوانید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید هرگز پرورش اندام كار نمی شوید.
۷ - هوش و تمركز:   سطح هوش و قدرت تمركز پرورش اندام كار نیز در موفقیت او موثر است . برای اینكه تكنیك كامل هر حركت را بیاموزید و حركات را خوب و بدون اشتباه انجام دهید باید هوش و قدرت تمركز خوبی داشته باشید. پرورش اندام كارانی كه نمی توانند تمركز مناسبی داشته باشند اغلب در انجام حركات دچار مشكل می شوند و ضریب اشتباهات آنها خیلی زیاد است .

عضلات ساعد جز آن دسته از عضلات می باشند که به سختی رشد می کنند اما از اهمیت خیلی بالایی برخوردارند.در این مطلبfitnessonline قصد دارد به طور کامل با چگونگی پرورش این عضلات شما را آشنا کند.

بقیه در ادمه مطلب

دوره افزایش حجم

بر خلاف آنچه که از نام اين مقاله پيداست، ما قصد تجويز استروئيد، تستوسترون و يا موارد مشابه را نداريم. منظور ما از دوره در اين بحث، کلا با برداشتي که ورزشکاران رشته هاي قدرتي از دوره دارند، زمين تا آسمان فرق دارد. زماني که پاي صحبت و درد دل ورزشکاران رشته هاي قدرتي و مخصوصا ورزشکاران رشته پرورش اندام مي نشينيم،

آنچه گفته شد، احساس صاحب هیکلی است، که سرشانه هایش مثل دو توپ از دو طرف بیرون زده اند؛ موجودی که احتمالا از آزمایشگاه فرانکنستاین فرار کرده است.
تحقق چنین آرزویی، مستلزم برنامه، درایت، و البته یک دنیا سختکوشی است؛ پشتکار، تعهد و تمرکز! اما حتما همه این حرفها را می دانید، و تواناییهای لازم را دارید، و به همین دلیل در حال مطالعه این مقاله هستید. پس حرفهای بی خاصیت را کنار بگذاریم و به اصل قضیه بپردازیم.
هر نوع حرکت سینه، اعم از پرس یا فلای (معروف به قفسه)، جلوبازوهای سنگین، زیربغل، و تقریبا هر حرکت دیگر بالاتنه، به عضلات سرشانه فشار می آورد.
تمرینات سرشانه را می توان به دو گروه پرس و نشر تقسیم کرد. در اینجا، برای افزایش آگاهی خوانندگان، این دو گروه هم تا حد تمرینهای اصلی تقسیم شده اند.
نشر جانب
نشر جانب، بخاطر ایراد فشار مستقیم روی هر سه سر عضله سرشانه، مهمترین حرکت تفکیکی برای افزودن حجم به یکی از چشمگیرترین بخشهای بدن است.

آناتومی شانه
اگرچه هر سه حرکت نشر، برای کروی کردن سرشانه ضروری هستند، اما به یک اندازه اهمیت ندارند. مهمترین این سه حرکت، نشر جانب است.
1. نشر جانب:
نشر جانب با دمبل، سیم، یا دستگاه، تمرین ضروری برای ایجاد "ظاهر" چهارشانه است. ......

چند توصیه برای ساختن حجم عضلانی

اگر مبتدی هستید فعلاْ برای اجرای این برنامه  و به دست آوردن حجم عضلانی عجله ای نداشته باشید منظورم از مبتدی افرادی است که کمتر از ۴ تا ۶ ماه بدن سازی کار میکنند چون به بدن باید فرصت دهید تا بافتها و استخوانها با تمرین هماهنگی پیدا کنند.

استفاده از وزنه های سنگین و تکرارهای کم: پس از گرم کردن با ۱ ست یا ۲ ست گرم کردنی وزنه را به گونه ای انتخاب کنید که قادر به ۶ تا ۸ تکرار بیشتر نباشید.

سعی کنید در برنامه خود از ۴حرکت استفاده کنید و در نهایت بیشتر از ۸ ست تمرین نکنید مثلاْ ۲ ست پرس سینه ۲ ست بالا سینه ۲ ست قفسه با دمبل و۲ست پرس زیر سینه .

تاحد ناتوانی تمرین کنید: وزنه ها را طوری انتخاب کنید که ست تمرین را کامل اجرا کنیدو در حرکت آخر قادر به تکرار حتی یک حرکت اضافه دیگر نباشید و این رابدانید که تا درد عضلانی نکشید از حجم عضلانی خبری نیست.

استفاده از تکرارهای اضافی: وقتی حرکت آخر ست تمرینی را به اتمام رساندید ۲ ثانیه توقف کنید و پس از ان دو حرکت اضافی اجرا کنید یا برای انجام آن از حریف تمرینی بخواهید از وزنهای شما بکاهد .

استفاده از تکرارهای منفی: وقتی ست تمرینی را به اتمام رساندید از حریف تمرینی خود بخواهید در بالا آوردن وزنه به شما کمک کندو در پائین آوردن و قسمت منفی حرکت به تنهایی این کار را انجام دهید میتوانید این کار را برای یک یا دو تکرار انجام دهید.

نکاتی درباره تمرینات سرشانه

عضلات سرشانه در بدنسا زی از اهمیت زیادی بر خوردار است زیرا علاوه برمهم بودن این عضلات در مسا بقه از نظر مردم نیز از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا که این عضلات نقش مهمی را در تناسب ا ندام دارند.

ضعف این عضلات درحکات سینه و زیربغل تاثیر منفی داردواین را باید گفت  به علت حساس بودن مفصل سرشانه افراد مبتدی نباید حرکاتی مانند پرس سرشانه با دمبل را اجرا کنند .

حرکت نشر از جانب حرکت بسیا ر مفیدی برای بخش میانی عضلات سرشانه است

این قسمت بیشتر باعث چهارشانه نشان دادن افراد میشود.

نکته مهمی که یاداور میشوم اهمیت وتوجه بیشتر به بخش پشتی سرشانه است و اکثر افراد نیز از این ناحیه ضعف دارند چرا که بخش جلوی و میانی سرشانه در بیشتر حرکات تحت فشار قرار میگیرد نکته دیگر بر نامه تمرینی باید به گونه ای باشد که به تمام بخشهای سرشانه فشار وارد آید مثلاْ حرکت سرشان هالتر از جلو و سرشان هالتر از پشت نباید در یک جلسه تمرینی باشد.

روشی جدید برای داشتن سرشانه هایی قوی و گرد :
اگر شما هم از اون دسته ورزشکار هایی هستین که سرشان و کول رو از یاد بردید و مشغول
بزرگ کردن سینه یا بازوها هستید یا نمیتوانید به طور منظم وبدون برنامه روی سرشان و کول
خود کار کنید ضرر بسیار بزرگی را متحمل شده اید
سرشان و به خصوص کول ها از جمله قسمت های زیبای بدن هستند که چه در زیر لباس چه در
روی لباس جلوه ی ویژه ایی به بدن می بخشند
آرزوی خیلی از بدنسازان داشتن سرشان گرد و یا کول های برجسته است
ولی معمولا به علت برنامه های نادرست و عدم تکرار بالا با عدم موفقیت روبرو میشوند
برنامه های متدوالی که در باشگاه ها اعمال میشه معمولا با حرکت سرشان با میل هالتر از عقب
و جلو و کار با میل دمبل و دستگاه سرشان هستش , همچنین حرکات کول هم با کار با میل
ودمبل به پایان میرسه
این برنامه فقط میتونه رو قسمتی از عضلات تاثیر بزاره و حرکت سرشان و کول ناقص میمونه
حالا با ترکیب کردن حرکات بالا و اضافه کردن حرکاتی کامل و بهتر سعی بر کامل شدن این حرکت داریم
البته این موضوع هم در نظر داشته باشید که بهترین برنامه همون برنامه ای است
که خود ورزشکار ترجیح میدهد و با بدن خود سازگار است و هدف من از نوشتن این برنامه راهنمایی
دوستان است:

مبانی ساختن عضلات سرشانه


آنچه گفته شد، احساس صاحب هیکلی است، که سرشانه هایش مثل دو توپ از دو طرف بیرون زده اند؛ موجودی که احتمالا از آزمایشگاه فرانکنستاین فرار کرده است.
تحقق چنین آرزویی، مستلزم برنامه، درایت، و البته یک دنیا سختکوشی است؛ پشتکار، تعهد و تمرکز! اما حتما همه این حرفها را می دانید، و تواناییهای لازم را دارید، و به همین دلیل در حال مطالعه این مقاله هستید. پس حرفهای بی خاصیت را کنار بگذاریم و به اصل قضیه بپردازیم.
هر نوع حرکت سینه، اعم از پرس یا فلای (معروف به قفسه)، جلوبازوهای سنگین، زیربغل، و تقریبا هر حرکت دیگر بالاتنه، به عضلات سرشانه فشار می آورد.
تمرینات سرشانه را می توان به دو گروه پرس و نشر تقسیم کرد. در اینجا، برای افزایش آگاهی خوانندگان، این دو گروه هم تا حد تمرینهای اصلی تقسیم شده اند.
نشر جانب
نشر جانب، بخاطر ایراد فشار مستقیم روی هر سه سر عضله سرشانه، مهمترین حرکت تفکیکی برای افزودن حجم به یکی از چشمگیرترین بخشهای بدن است.

آناتومی شانه
اگرچه هر سه حرکت نشر، برای کروی کردن سرشانه ضروری هستند، اما به یک اندازه اهمیت ندارند. مهمترین این سه حرکت، نشر جانب است.
1. نشر جانب:
نشر جانب با دمبل، سیم، یا دستگاه، تمرین ضروری برای ایجاد "ظاهر" چهارشانه است.

نشر جانب
این تمرین بسیار مهم است، زیرا تنها حرکت بدنسازی است، که مستقیما سر میانی اغلب نادیده انگاشته شده شانه را بکار می اندازد. این نوع نشر، هم به تکرارهای زیاد و هم به تکرارهای کم جواب می دهد، و بصورت جفت دست یا تک دست قابل انجام است.
برای وارد آوردن شوک به عضله، 4 جفت دمبل، از سنگین به سبک، آماده نمایید. سنگینترین وزنه باید اجازه 6 تکرار را بدهید. در شرایط عادی، سبکترین وزنه را باید بتوانید 20 بار بزنید. وزن دو جفت دمبل دیگر، متوسط باشد.
با سنگینترین دمبلها شروع کنید. حداکثر تکرار ممکن را بروید. درحالیکه آرنجهایتان فقط کمی خم هستند، ابتدا دمبلها را مقابلتان بگیرید، و سپس تا حد گوشهایتان بالا بیاورید..............................

همواره میدانید پیشگیری بهتر از درمان است آسیب‌دیدگی سرشانه جزء شایع‌ترین آسیب‌دیدگی‌ها بین اکثر ورزشکاران رشته‌های قدرتی و به خصوص در بین افراد با سابقه تمرینی بالا می‌باشد. اگر جزء آن دسته از ورزشکاران هستید که سلامتی برایتان بیشترین اهمیت را دارد. پس سعی کنید به توصیه‌های ارائه شده در این مطلب در پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌های سرشانه توجه کافی مبذول دارد.

وقتي عبارت موش باشگاه به گوشتان مي‌خورد، به چه فكر مي‌كنيد؟ اين عبارت اشاره به افرادي دارد كه اكثر اوقات خود را در باشگاه سپري مي‌كنند. هر وقت به باشگاه مي‌رويد، آنها را مي‌بينيد كه بر روي يك بخش مجزايي از بدن كار مي‌كنند و بدين منظور از صدها روش بهره مي‌برند. آنها در واقع به نوعي ساكن باشگاه ورزشي هستند و گويي هرگز قصد ترك آن جا را ندارند.

اين در حالي است كه اگر اين افراد به صورت جدي به محاسبه وقتي كه تلف مي‌كنند، مي‌پرداختند هرگز به اين شيوه ادامه نمي‌دادند. با اين روش، سه دليل عمده وجود دارد كه مانع از انجام سريع و موثر تمرين‌ها مي‌شود: اول اين كه سطح هورمون رشد و تستوسترون در 40 دقيقه اول يك جلسه تمرين اوج مي‌گيرد و بعد از يك ساعت دچار افت مي‌شود. در اين نقطه زماني ديگر اين ترشح كورتيزول است كه شدت مي‌گيرد و اين بدان معناست كه هورمون‌هاي عضله‌ساز در اين مرحله زماني دچار تخريب مي‌شوند. بنابراين با دقت به شرح موارد فوق توجه داشته باشيد: جلسات تمريني كه 90 دقيقه الي 2 ساعت به طول مي‌انجامند نه تنها فايده‌اي ندارند بلكه فرد را به آسيب‌هاي جدي مبتلا مي‌سازند.

دومين دليل به اين مسئله باز مي‌گردد كه با چنين فعاليت گسترده‌اي در محيط باشگاه به تدريج شوق و علاقه و انگيزه در فرد از بين مي‌رود. حتي اگر به راستي عاشق تمرين كردن باشيد ديگر پس از تمرين احساس شادابي نمي‌كنيد، به خصوص اين كه مقطع خوبي از وقت آزاد و ارزشمند خود را هر روز در يك مكان خاص بگذرانيد..........................

ماده مغذي در حين تمرين شما بي‌نهايت ساده باشد. شما بايد قبلاً، وعده غذايي قبل از تمرين خود را به منظور رشد وارد جريان خون‌تان كرده باشيد تا عضلات گرسنه را در حين تمرين با آنها تغذيه كنيد. عضلات‌تان بايد به واسطه تغذيه قبل از تمرين، در زمان تمرين به كربوهيدرات دسترسي داشته باشند تا از ذخيره گليكوژن موجود در عضلات چشم‌پوشي كنند. گليكوژن، سوخت مورد نياز عضلات براي زمان تمرين مي‌باشد و بدون آن اجراهاي تمريني با مشكل مواجه مي‌شود.

همچنين دسترسي به اسيد آمينه نيز به واسطه تغذيه قبل از تمرين، در حين تمرين لازم است. با وجود دسترسي به هر دو مورد كربوهيدرات و پروتئين در زمان تمرين است كه با كاهش فرآيند متابوليسم در عضلات و چشم‌پوشي از گليكوژن موجود در عضلات مواجه مي‌شويم.

در زمان تمرين فرد بايد همه توجهش را تا آنجا كه مي‌تواند به عضلاتش معطوف كند و در چنين زماني تنها كاري كه بايد در خلال پمپ عضلات انجام دهيد، توسعه هيدراسيون بدن با مصرف آب فراوان است.

تغذيه در حين تمرين را دست كم نگيريد و مهم‌تر از همه توجه داشته باشيد كه به راستي در اين زمان بايد به مصرف چه مواد مغذي و چه مكمل‌هايي بپردازيد؟

آب: در ابتدا توصيه مي‌شود در حين تمرين بايد روي اجراي صحيح متمركز شويد نه موردي كه مي‌خوريد. اما بعد از آن تنها كاري كه بايد انجام دهيد مصرف آب است. ممكن است از آنجايي كه اين مسئله بسيار ساده به نظر مي‌رسد از انجام آن غافل شويد.

اما توجه داشته باشيد كه آب به منظور هيدراسيون مجدد سلول‌ها بسيار ارزشمند است و از آنجايي كه به منظور عملكرد «فرآيندهاي داخلي بدن در زمان تمرين» مورد استفاده قرار مي‌گيرد بسيار مهم است كه در اين زمان هيدراته باشيم.

* محلول‌هاي پروتئيني:

بعضي‌ها سعي مي‌كنند در اين زمان به جاي آب به مصرف محلول‌هاي پروتئيني بپردازند. اما توجه داشته باشيد كه فرد در اين زمان با توجه به اين كه دو ساعت قبل از تمرين به مصرف غذاهاي ويژه قبل از تمرين پرداخته به ميزان كافي اسيد آمينه در جريان خون خود دارد.

نوشيدن يك محلول پروتئيني در حين تمرين بدي هم دارد، زيرا جريان خون در اين حالت به منظور عملكرد فرآيند هضم به معده مي‌رود و ميزان كمتري از آن به عضلاتي مي‌رود كه بايد روي آنها كار كنيد. خب، البته نوشيدن محلول پروتئيني در اين زمان كمي هم احمقانه است زيرا قبل از تمرين به مصرف آن پرداخته‌ايد، بعد از تمرين هم بلافاصله به مصرف آن مي‌پردازيد، پس بي‌فايده است كه در حين تمرين نيز به مصرف آن بپردازيد.

افرادي كه در طي تمرين به مصرف مكمل‌ها مي‌پردازند، تنها پول خود را هدر مي‌دهند. شخصي كه در طي روز در زمان قبل و بعد از تمرين به مصرف مكمل مي‌پردازد، نيازي به مصرف مكمل بيشتر در حين تمرين ندارد، تكيه‌كردن بيش از اندازه بر روي مكمل‌ها كار درستي نيست.

مصرف زياد مكمل بدن را به منظور كسب عضله عادت مي‌دهد و بدن بدين منظور وابسته آنها مي‌شود. درست مانند استروييدها كه وقتي بدنسازان از آنها استفاده مي‌كنند فوايد عظيمي به دست مي‌آورند اما وقتي به ترك آنها مي‌پردازند، با كاهش زياد وزن روبرو مي‌شوند. زيرا بدن‌شان ديگر نمي‌تواند بدون مصرف دارو حجيم شود.

بنابراين توجه داشته باشيد در اين زمان به مصرف مكمل نيازي نيست. اگر جلسه تمريني كمتر از 5/1 ساعت است سعي كنيد فقط آب بنوشيد، اما اگر زمان تمرين بيشتر از 5/1 ساعت است مي‌توانيد به مصرف مكمل‌هايي بپردازيد كه باعث كاهش قابل توجه اسيد لاكتيك مي‌شوند و به جبران موادي مي‌پردازند كه در حين تمرين ‌كردن از دست مي‌دهيد

1- سیت آپ

نحوه ی انجام حرکت به این گونه است که در حالی که روی زمین دراز کشیده اید پاها را روی یک میز بگذارید. دست ها را از پشت گردن به یکدیگر قفل کنید.در این حالت بالا تنه را تا حد امکان از روی سطح زمین بلند منید بعد از مکث کوتاهی دوباره به حالت اول بازگردیدد

2- شکم با بارفیکس

نحوه ی انجام حرکت به این گونه می باشد که بعد از این که دستهارا در میله بارفیکس چفت کردید به صورت کاملا صاف از بارفیکس آویزان شوید و سعی کنید بدون جمع کردن دست ها به بالا و تاب دادن بدن زانوها ار تا سینه بالا آورده و بعد از مکس کوتاهی به حتالت اول بازگردید

این دو حرکت مناسب و بسیار موثر برای ساختن عضلات شکم است

تنفس يكي از راز هاي انجام دادن بهتر حركت مي باشد چون عضلات و شش ها در هنگام تمرين نياز به اكسيزن بيشتري دارند

به همين علت مي توان با آموختن نحوه ي صحيح نفس گيري در هنگام انجام حركات ، حركات را هرچه بهتر و كامل تر به پايان رسانيد.

در اين بخش از وبلاگ نحوه ي صحيح تنفس در چند حركت را به مبتديان عزيز مي آموزيم

1-حركت پرس سينه: در اين حركت موقع پايين آوردن هالتر بايد عمل دم و موقع بالا آوردن هالتر عمل بازدم انجام شود.

2-حركت نشر جانب: در اين حركت به هنگام بالا آوردن دمبل عمل بازدم و در هنگام پايين آوردن دمبل عمل دم انجام شود.

3-حركت پرس سرشانه نشسته با هالتر يا دمبل: هنكام بالا بردن وزنه عمل بازدم و به هنگام پايين آوردن وزنه عمل دم صورت گيرد.

4-حركت پرس جمع: موقع پايين آوردن وزنه عمل دم و موقع فشار دادن وزنه به طرف بالا عمل بازدم صورت گيرد.

5-حركت سيم كش از جلو: موقع پايين كشيدن ميله عمل بازدم و موقع بالا بردن ميله عمل دم صورت گيرد.

6-حركت ليفت: در هنگام بلند كردن هالتر عمل عمل دم و به هنگام پايين بردن وزنه عمل بازدم انجام شود.

آیا دوست دارید قوی شوید؟ می توانید با بلند کردن وزنه این کار را انجام دهید که بهتر است سه بار در هفته تمرینات وزنه برداری صورت بگیرد. در هر بار تمرین سعی کنید سنگین ترین وزنه ای را که به راحتی می توانید 10 بار پشت سر هم ، بدون رسیدن آسیب به شما آن را بالا و پایین ببرید، بلند کنید. وقتی بلند کردن یک وزنه به مرور برای شما راحت شد ( یعنی احساس نمی کردید سنگین است )، وزنه سنگین تری را برای تمرین های بعدی انتخاب کنید. در طی 5 ماه بایستی قدرت بدنی شما افزایش یابد و عضلانی شوید.

یکی از چیزهائی که بین قهرمانان و دیگر بدنسازان تفاوت ایجاد می کند این است که دسته اول همواره با هدف مشخصی به باشگاه می روند. تمرین در باشگاه باید لذت بخش باشد ولی نه این که برای تفریح کردن به باشگاه بروید...
بیشترین سئوالی که از مربیان و بدنسازان موفق می شود این است که: ”توصیه شما برای بدنسازانی که می خواهند عضلات بزرگ تری داشته باشند چیست؟“ البته لزوماً سئوالات کوتاه جواب های کوتاهی ندارد. پرسیدن چنین سئوالی از یک مربی یا یک بدنساز مثل این است که از او بخواهی تمام آن چه در طول سال ها تحقیق و تجربه آموخته بازگو کند. به این منظور و برای این که بهترین معلومات را به شما ارائه کنیم گلچینی از این نکات را که نتیجه سال ها تجربه و تحقیق بزرگان این رشته است گردآوری کرده ایم.
نکاتی که به ترتیب اهمیت از ۲۰ تا ۱ ذکر شده جواب این سئوال است که چه طور می توان حجیم شد. شاید برخی از این نکات بدیهی باشد، شاید بعضی از آنها با هم تناقض داشته باشد، برخی دیگر

۱ – جوانه‌ :
جوانه‌ها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و با داشتن مواد مغذی و مقوی، معده را برای مدت طولانی سیر و پر نگه می‌دارند.

ماده مغذي در حين تمرين شما بي‌نهايت ساده باشد. شما بايد قبلاً، وعده غذايي قبل از تمرين خود را به منظور رشد وارد جريان خون‌تان كرده باشيد تا عضلات گرسنه را در حين تمرين با آنها تغذيه كنيد. عضلات‌تان بايد به واسطه تغذيه قبل از تمرين، در زمان تمرين به كربوهيدرات دسترسي داشته باشند تا از ذخيره گليكوژن موجود در عضلات چشم‌پوشي كنند. گليكوژن، سوخت مورد نياز عضلات براي زمان تمرين مي‌باشد و بدون آن اجراهاي تمريني با مشكل مواجه مي‌شود.

همچنين دسترسي به اسيد آمينه نيز به واسطه تغذيه قبل از تمرين، در حين تمرين لازم است. با وجود دسترسي به هر دو مورد كربوهيدرات و پروتئين در زمان تمرين است كه با كاهش فرآيند متابوليسم در عضلات و چشم‌پوشي از گليكوژن موجود در عضلات مواجه مي‌شويم.

در زمان تمرين فرد بايد همه توجهش را تا آنجا كه مي‌تواند به عضلاتش معطوف كند و در چنين زماني تنها كاري كه بايد در..............

اخيراً اثبات شده است كه چاي سبز در مقايسه با پلي‌فنول‌هاي (Polyphenols) شناخته شده در ويتامين‌هاي آنتي‌اكسيدان مانند E و C مصونيت بسيار بيشتري را در مقابل راديكال‌هاي آزاد ايجاد مي‌كند. همچنين چاي سبز به عنوان يك آنتي‌اكسيدان در حدود 6 درصد از چاي سياه مؤثرتر است.

چاي مي‌تواند تنوع خوبي براي طرفداران پروپاقرص قهوه باشد. آسيايي‌ها قرن‌هاست كه از فوايد نوشيدن چاي سبز براي سلامتي بهره برده‌اند. در حال حاضر، مطالعات علمي ثابت كرده‌اند كه از حدود چهار هزار سال پيش در فرهنگ عامه و نيز در فرهنگ پزشكي از خواص چاي براي رسيدن به سلامتي و حفظ آن استفاده بسيار شده است.

چاي سبز

اخيراً اثبات شده است كه چاي سبز در مقايسه با پلي‌فنول‌هاي (Polyphenols) شناخته شده در ويتامين‌هاي آنتي‌اكسيدان مانند E و C مصونيت بسيار بيشتري را در مقابل راديكال‌هاي آزاد ايجاد مي‌كند. همچنين چاي سبز به عنوان يك آنتي‌اكسيدان در حدود 6 درصد از چاي سياه...................

تـمـام بدن سازها به دنبال حجم آوردن هستند: انجام این
کــار بســیـار ســاده و آسـان اسـت. امـا اگـر بـخـواهـیـد از
استـروئـیـد اسـتـفاده کنـیــد باید مصرف آنرا به همراه تمام
تـاثـیـرات جـانبی قبول کنید. سعی کنید تمرینات خود را با
نظـم و صـرف وقـت و انـرژی هـمـراه سـازید. قبل از هر چیـز
بـرای از بیـن بـردن چربی های اضافه شکم باید ساعت ها
در بـاشـگـاه بـه تـمـریـن بـپردازید. از این 10 قانون کریست
کـورمــیرز استفاده کنید تا در زمانی کوتاه به حجم دلخواه
خـود دسـت پیدا کنید. در این قسمت دلایل محدودی برای
پیروی از هر قانون را نیز برای شما آورده ایم.....

جی کاتلر یکی از سرشناس ترین بدنسازان حال حاضر جهان به شمار می رود. آخرین باری که کاتلر رتبه ای
پایین تر از 3 نفر اول را کسب کرد به زمانی برمیگردد که تنها 21 سال داشت و توانست مقام هشتم
مستر المپیا 2000 را کسب کند و از آن به بعد مسیر پر افتخار کاتلر در دنیای بدنسازی شروع شد.......

در عصر امروز که تمایل بیشتر  به لاغری است شما جویای تناسب اندام و افزایش حجم عضلانی هستید پس ما چند راه کار برای شما داریم تا شما را به هدف خود که افزایش حجم عضلانی بدون چربی است برساند .

در اولین قدم باید گفت  که اگر شما برای رسیدن به مقصد خود (حجم) دنبال اتوبان های می گردید تا یک شبه به هدف خود برسید باید در همین قدم دست از ارزوی خود بردارید . اما اگر صبر و اسقامت داشته باشید و با سعی و تلاش می توانید به بهترین نوع حجم دست یابید که همان بالانس قوی عضلات می باشد .........

 آب را شايد بتوان مهمترين ماده غذايي جهان دانست . بسياري از مواد غذايي را مي توان برشمرد كه اهميت آنها در تغذيه انسان بيشتر از آب است اما اين نكته را بايد در نظر قرار داد كه تمام مواد ، وقني اهميت پيدا ميكند كه آب وجود داشته باشد در غير اين صورت بـدون آب انسان نيز محكوم به فنـا است . حال آنكه بدون ساير مواد غذايي ، زندگـي تا مدتها ادامه مي يابد . هفت روز ، شايد حد نهايي و آستانه تحفل انسان درشرايط بي آبي باشد و در روز هشتم ، زندگي نيز با پيكر خشك و بي جان انسان وداع خواهد كرد . اين نكته ها نه به منزله اخطار بلكه براي روشن كردن اهميت منابع حيات در پرورش اندام و كلاً سلامت انسان ذكر شدند
دليل اهميت زياد آب بدن انسان به طور متوسط 60 الي 65 درصد از آب تشكيل شده است كه مواد زايد را از بدن دفع ميكند و مواد مغذي را به درون سلولها انتقال مي دهد . همچنين در تبديل دماي بدن ، نقش اساسي به عهده دارد به طوريكه با خروج آب از بدن كه بصورت عرق مشاهده مي شود دماي بدن نيز كاهش مي يابد .
نياز روزانه آب......................