close
تبلیغات در اینترنت
دانلود برنامه 90
بدنسازی و فوتبال!!!!
loading...

تصویر ثابت

تصویر ثابت

وبلاگ بدنسازی شهرستان دولت اباد

الف ) روز پس از یك مسابقه یا یك تمرین شدید دویدن سبك : 50 تا 60 درصد از بیش ترین ضزبان قلب (ضربان قلب 120 تا 140 ) كه بین 20 تا 30 دقیقه طول بكشد. این عمل…

آخرین ارسال های انجمن

بدنسازی و فوتبال!!!!

مصطفی بازدید : 377 11 / 12 / 1390 زمان : 4:0 نظرات ()

الف ) روز پس از یك مسابقه یا یك تمرین شدید

دویدن سبك : 50 تا 60 درصد از بیش ترین ضزبان قلب (ضربان قلب 120 تا 140 ) كه بین 20 تا 30 دقیقه طول بكشد. این عمل برایبازیكنان جوان می تواند با كار تكنیكی سبك جایگزین شود. دویدن ، پاسكاری وتنیس فوتبال.

حركات كششی : تمرینات كششی خاصیت انقباظی عضله را بهحالت عادی بازمی گرداند.عضلات شكل خود را دوباره بدست آورده ، گردش خونبهتر می شودو فرایند بازسازی برای ضربه زنی بهتر به آسانی صورت می پذیرد. 

ماساژ: پس از انجام بخش بازگشت به حالت اولیه یك ماساژواجب و ضروری است. این جلسه ماساژ باید حدود 20 تا 30 دقیقه به طولانجامد. این ماساژ تشنج و انقباض عضلانی را منظم و مرتب می كند.

دیگر شیوه های بازگشت به حالت اولیه و بازسازی

* انجام ورزشهای دیگر مانند شنا ، حركات ژیمیناستیك در آب ، دوچرخه ، پیاده روی در كوهستان

* سونا ، ماساژ با فشار آب و حمام های آب شور

* رژیم غذائی درست و مناسب و مصرف مایعات در سریع ترین زمان ممكن پس از مسابقه یا جلسه تمرینی

* خواب ( مدت 8 تا 10 ساعت ساعت برای داشتن یك خواب بازسازی كننده و سلامت بخش )

* تكنیك های آرامشی و آسایشی ، تجسم سازی در تفكرات ، خود تلقینی ، تكنیك های تمركز كردن و تنفس كردن یوگا

* برخوردار بودن از یك سبك زندگی و شیوه زندگی متعادل و سالم


*************************************************

 

تمرینهای آمادگی در فوتبال

 

تمرین هوازی

1 ـ تمرین بازیافت

2 ـ تمرین شدت كم

3 ـ تمرین خیلی شدید

تمرین غیر هوازی

1 ـ تمرینهای استقامتی سرعتی 

تمرینهای تولیدی

تمرینهای نگهداری

2 ـ تمرینهای سرعتی

تمرین اختصاصی عضله

1 ـ تمرینات قدرتی عضله

تمرینهای وظیفه ای

تمرینهای پایه شامل تمرینهای كانسنتریك ( تمرینهای كم سرعت و تمرینهای خیلی سریع ) ـ تمرینهای ایزومتریك

تمرینهای استقامتی سرعتی عضله

تمرینات انعطاف پذیری

*******************************************************************

اجزاء تمرینات هوازی در فوتبال



تمرینات آمادگی هوازی می تواند به سه جزء تقسیم شود

1 ـ تمرینات هوازی با شدت پائین

ظرفیت هوازی می تواند در طول فعالیت های مداوم و یا متناوب و با شدتمناسبی كه ضربان قلب را در حد 60 تا 80 درصد ضربان بیشینه نگه می دارد ،بهبود یابد. این نونع تمرینات با شدت پایین ( تامتوسط ) را اغلب ال اس دی می نامند. در این تمرینات مقدار مسافت تمرین بر كیفیت آن برتری دارد.ضربان قلب به ندرت به بالاتر از 160 ضربه در دقیقه می رسد. تمرینات هوازیبا شدت پایین را می توان در طول تمرینات متنوع فوتبال و یا بازی هایتمرینی انجام داد هم چنین می توان دویدنهای مسافتی و فارتلك را هنگامی كهتمرینات بدون توپ انجام می شود مورد استفاده قرار داد. فارتلك یا بازیسرعت در سوئد در دهه 1930 مورد استقبال قرار گرفت. فارتلك شكلی از تمریناتمداوم بود كه بر اساس رسوم داخلی اجراء می شد. دویدن فارتلك باید حدود 45دقیقه یا بیشترطول بكشد و مسافتی چندین كیلومتری را شامل شود. گام ها بیندویدن سرعتی با شدت بالا و دویدن نرم و آهسته نوسان دارد. فارتلك معمولادر زمین های متفاوتی مانند مسیرهای هموار و... انجام می شود.

                             Ir Upload

2 ـ تمرینات هوازی باشدت بالا

مطالعات نشان می دهد كه میزان دویدن های با شدت بالا در طول یك مسابقهبه سطح آن مسابقه مربوط می شود. انتظار می رود بازیكنان سطوح بالا دربالاترین شدت مسافت بیشتری را در زمین طی كنند. پس اگر هدف بازی در سطوحبالاست باید از نظر جسمانی توانائی این رقابت را در خود ایجاد كنید.تمرینات هوازی با شدت بالا با میزان كالری در حدود 85 تا 95 درصد از ضربانقلب بیشینه انجام می شوند و در مجوع استقامت قلبی ـ عروقی ، سرعت واستقامت عضلانی را نیز بهبود می دهند.

3 ـ تمرینات بازگشت به حالت اولیه

شما نیاز ندارید و در واقع نباید هر روز تمرین سخت انجام دهید. روز بعداز بازی یا در صورت امكان روز بعد از جلسه تمرینی با شدت بالا ، مهمترینزمان برای بار تمرینی سبك است تا به بدنتان اجازه و فرصت بازسازی و بهبوددهید. تمرینات بازیابی معمولا شامل تمرینات با شدت پائین و همراه با توپاست. فعالیت ها می تواند دریبل زدن ، پاس دادن ، ، شوت زنی و بازی مالكیتبا توپ را شامل شود كه با تلاشهای زیر بیشینه اجراء می شود. بازی هایسرگرمی با شدت پائین نیز موثر و مفید هستند. در این بازی ها در حالی كه ازبازی لذت می برید، خستگی را نیز از بدن دور می نمائید. در طول تمریناتبازگشت ضربان قلب باید حول 130 ضربه در دقیقه باشد.

*****************************************************************************

سرعت بازیكنان در فوتبال

 

هماننداغلب ورزشها در فوتبال مدرن امروزی سرعت حركت یا ریتم بازی بطور فزایندهای در خلال سالهای گذشته سریع تر شده است. بدین خاطر بازیكنان مدرن امروزیقادرند كه سریع بدوند ، مهارت های تكنیكی را سریع اجرا نمایند و تصمیماتتاكیتی را به نحو بهتری انجام دهند. سرعت یا عدم آن به طور مستقیم مسئولبسیاری از شكست ها و پیروزی ها می باشد.

سرعت بازیكن فوتبال

1 ـ سرعت عمل بازی ـ توان تصمیم گیری سریع و موثر در ارتباط با مسائل تكنیكی ، تاكتیكی یا احتمالات شرطی

2ـ سرعت عمل با توپ ـ توانائی اجرای وظایف تكنیكی با توپ با حداكثر سرعت

3 ـ سرعت حركت بدون توپ ـ توانائی حركت باحداكثر سرعت بدون توپ با استفاده از حركت های چرخه ای و غیر چرخه ای

4 ـ سرعت عكس العمل ـ توانئی عكس العمل قبل همچون : توپ ، هم تیمی یا حریف

5 ـ سرعت تصمیم گیری ـ توانائی تصمیم گیری سریع از بین شرایط گوناگون در كوتاه ترین زمان

6 ـ سرعت پیش بینی ـ توانائی كه بر اثر تجربیات قبلی تكامل و می توان حركت ها را از قبل پیش بینی نمود

7 ـ سرعت ادراكی ـ  توانائی استفاده از حس های ( بینائی و شنوائی ) به منظور كشف و پردازش عناصر در حال اتفاق بازی 

*****************************************************************************

یوه های مختلف تمرین قدرتی در فوتبال

 

بیش ترین قدرت ( توسعه حجم عضلانی )

- تکرار تلاش تمرین

- تمرین ایستگاهی با در نظر گرفتن برنامه ( این یک شیوه تمرین سودمند برای توسعه جرم عضلانی و استقامت در قدرت میباشد.

- بار : 70 تا 85 درصد از حداکثر قدرت ام اس برای جرم عضلانی )30 تا 60 درصد استقامت در قدرت

- تکرار : 12 – 8 ( برای جرم عضلانی )

ست ها : 5 – 3

دوره استراحت : 2 – 1 دقیقه بین ست ها با یک اجرای آهسته و یا اجرائی پویا و سریع

بیش ترین قدرت ( هماهنگی درون عضلانی )

حداکثر تلاش تمرین

- تمرین ایستگاهی با انجام یک برنامه مشخص ( در بارهای تمرین ) این یک شیوه تمرین سودمند در جهت توسعه قدرت سرعت میباشد.

- بار : 85 تا 100 درصد از حداکثر قدرت ام اس

ست : 5 – 8

دوره استراحت : 5 – 3 دقیقه بین ست ها با یک اجرای پویاوسریع 

قدرت عکس العمل (پلی متریک )

-تمرینات چند پرشی ( کوتاه ؛بلند و غیره ) انتخاب یکی از انواع پرش ها وجهش ها این تمرین به هماهنگی درون عضلانی ؛ پرشهای متکی به بار محوری وانفجاری ها ،کمک شایان می کند.

بار : وزن بدن ( به اضافه یک مقدار وزنه )

تکرار : 12-6 ( حداکثر 10 تا 4 ثانیه و این بستگی به شکل کار دارد.

ستها : 5-3 با حرکتی یکسان

دوره استراحت : 1 دقیقه پس از تکرارها ، 3 – 4 دقیقه بین ست ها

اجرایپویا ، انفجاری این شیوه تمرین همچنین می تواند به عنوان بخشی از تمریناتمتناوب با تاکید روی قدرت عکس العمل و استفاده از سیستم هوازی مورداستفاده قرار گیرد.  

سرعت در قدرت ( توان )

- تمرین ایستگاهی ( بارتمرین ) یک شیوه تمرین سودمند برای افزایش سرعت در قدرت

بار : 30 تا 60 درصد از حداکثر قدرت ام اس

تکرار : 10 – 6

ستها : 6 – 3

دورهاستراحت : 1 – 2 دقیقه بیت ست ها پویا و سریع و انجام انفجاری – این امکانکه تمرین به صورت دایره ای جهت ارایه یک کار استقامت در قدرت ، صورت پذیردوجود دارد ( هر فعایت ؛ بین 15 تا 30 ثانیه به طول بیانجامد با یک دورهاستراحت 30 ثانیه ای )

تحریک الکتریکی

اینشیوه مدرن در برگیرنده استفاده از تحریک الکتریکی در عضله می باشد که ازطریق یک دستگاه که یک جریان بخصوص را تولید می کند ایجاد می شود. این روشتمرین می تواند در حفظ و نگهداری از کیفیتهای عضلانی بخصوص در دوران عدمفعالیت ( به علت صدمه دیدگی یا بیماری ) یا در خلال دوره بازگشت به بهبودیکامل کارساز باشد.

شیوه تعامل قدرتی

-این شیوه بخصوص مقابل بارهای تمرین ( سنگین و سبک ) تناوب بین حداکثر قدرتو کار بخصوص در فوتبال که با آن رودررو هستید و تمرینات فوتبال را بهنمایش می گذارد مثال : کار کردن روی قدرت پا .اسکات ها ( حداکثر قدرت 90درصد ) پس از آن با 6 بار دویدن و پرش از مانع و در انتها شوت به دروازهزدن . این شیوه تمرین به گسترش و توسعه سرعت درقدرت کمک می کند . تعدادتمرینات : 3 تا 5

تکرار در هر تمرین : 5 – 2

دوره استراحت بین تکرارها : 1 تا 2 دقیقه

دوره استراحت بین ست ها : 3 تا 5 دقیقه


************************************************************

 

مطالب مرتبط
ارسال نظر برای این مطلب

نام
ایمیل (منتشر نمی‌شود) (لازم)
وبسایت
:) :( ;) :D ;)) :X :? :P :* =(( :O @};- :B /:) :S
نظر خصوصی
مشخصات شما ذخیره شود ؟ [حذف مشخصات] [شکلک ها]
کد امنیتی
تبلیغات
Rozblog.com رز بلاگ - متفاوت ترين سرويس سایت ساز
درباره ما
Profile Pic
سلام.به وبلاگ اریا خوش امدید امیدوارم که ازمطالب سایت استفاذه بهینه ببرید. سوال یا مشکل را درقسمت نظرات سایت مطرح کنید
اطلاعات کاربری
نام کاربری :
رمز عبور :
  • فراموشی رمز عبور؟
  • نویسندگان
    نظرسنجی
    نظرشمادرموردقالب جدیدوبلاگ





    ویدئوهای برتر



    آمار سایت
  • کل مطالب : 223
  • کل نظرات : 41
  • افراد آنلاین : 5
  • تعداد اعضا : 790
  • آی پی امروز : 109
  • آی پی دیروز : 206
  • بازدید امروز : 235
  • باردید دیروز : 388
  • گوگل امروز : 65
  • گوگل دیروز : 165
  • بازدید هفته : 1,385
  • بازدید ماه : 1,766
  • بازدید سال : 43,715
  • بازدید کلی : 665,767
  • کدهای اختصاصی
    کسب درآمد